Sirds lādēšana: kuģu nostiprināšana

Sirds ir nekas vairāk kā muskuļi, kas nozīmē, ka to var apmācīt. Sākot ar nelielām ikdienas slodzēm un pakāpeniski tos palielinot, jūs uzlabosiet ķermeņa vispārējo stāvokli un ievērojami samazināsit sirds slimību attīstību. Tomēr vingrinājumi vien nav panaceja, tos vajadzētu apvienot ar pienācīgu uzturu, holesterīna līmeņa asinīs novērošanu un veselīgu dzīvesveidu.

Kāpēc apmācīt savu sirdi?

Sirdsdarbības treniņi visbiežāk tiek izmantoti tiem, kam ir paaugstināts sirds slimību risks. Arī terapija ir obligāta rehabilitācijas daļa pēc sirdslēkmes vai insulta. Kāpēc tad, ja veselīga persona noteikti veic sirdsdarbību?

  • Sirds spiež asinis caur katru mūsu ķermeņa trauku ar spēcīgām drosmām, tādējādi nodrošinot vitalitāti. Lai tas darbotos pēc iespējas ilgāk, jums regulāri jāatkārto īpaši vingrinājumi.
  • Jūsu dzīves kvalitāte ir atkarīga no sirds apmācības. Ja jūs joprojām esat pieraduši pie ikdienas sirds un asinsvadu aktivitātes, tad vecumā jūs izbrīnsit savus vienaudžus ar enerģiju un mobilitāti.
  • Viens no kardio ieguvumiem ir tas, ka tas palīdz sadedzināt taukus. Ja jūs ciešat no liekā svara, tad jums ir nepieciešama šāda vingrošana.

Lielākajai daļai pacientu, kuriem ir sirds un asinsvadu sistēmas problēmas, ir mazspējīgs tēls.

Jūsu sirds treniņu iemesli ir pietiekami prātīgi, bet jums nav jābrauc stundās. Vingrinājumi palīdzēs tikai tad, ja jūs tos sistemātiski izpildīsit, pakāpeniski palielinot tempu. Pareiza kardiovaskulāra vingrinājums ietver arī citus noteikumus.

Kā apmācīt sirds muskuļus

Izturības treniņu noteikumi

Kravas veids. Cardio var būt īpašu vingrinājumu komplekts ar vai bez simulatora, kā arī: braukšana, ziemeļu pastaiga, peldēšana, joga, riteņbraukšana. Nu, ja šādas klases tu pavadīsi svaigā gaisā.

Laiks Galvenais sirds treniņu indikators ir pulss. Punkts ir saglabāt noteiktu ātrumu aptuveni 20 minūtes. Vislabāk ir veltīt trenēties 30-60 minūtes.

Sistemātiska. Viena slodze uz sirdi viņam nepalīdz, bet tikai sāp. Vingrinājumi jāatkārto, veidojot ciklu. Vēlams trenēties sirdī 4 reizes nedēļā.

Pulss Katrai personai ir maksimālā sirdsdarbība, kuras vērtība tiek noteikta atkarībā no tā vecuma. Tagad daudzās vietnēs ir dota iespēja aprēķināt maksimālo impulsa vērtību, jums ir tikai jānorāda jūsu vecums. Ja jūs neuzticat šādām metodēm, labāk konsultēties ar ārstu.

Sirdsdarbības laikā sirdsdarbības ātrumam jābūt 60-70% no maksimālās vērtības. Lai to izmērītu, iegūstiet rokas sirdsdarbības monitoru, pateicoties kuru jūs varēsiet izsekot apmācības efektivitātei.

Sildiet Pirms jūs sākat izmantot, muskuļi "iesildās". Jums ir jādara arī ar sirdi. Veikt 2-3 vienkāršus vingrinājumus, piemēram, elpošanas vingrinājumus, lai nepārslogotu ķermeni.

Sākotnējās mācības

Atcerieties, ka iesildīšanās jāveic neatkarīgi no tā, vai jūs gatavojat trenēšanu simulatorā vai bez tā.

  1. Sēdies uz krēsla. Izplatiet rokas uz sāniem un pēc tam ieelpojiet, paceliet. Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet treniņu trīs reizes.
  2. Izplatiet rokas uz sāniem, palmām uz augšu, pēc tam ieelpojiet, pagrieziet ķermeni pa labi, uz izelpas, atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrojumu vismaz trīs reizes.
  3. Pacelieties, iztaisnojiet muguru un pievienojieties kājām. Paceliet rokas pie tevis, iztaisnojiet plecus. Veiciet 15 enerģiskus roku triecienus, tad saspiediet savu dūres tikpat daudzas reizes. Šis vienkāršais uzdevums palīdzēs uzlabot asins cirkulāciju rokās un pirkstos.

Galvenais vingrinājumu komplekss

Vingrojumi bez simulatora

  1. No stāvvietas, veiciet 5 uzbrukumus katrā virzienā. Veiciet vairākas pieejas ar katru kāju. Jūs varat veikt uzbrukumus uz priekšu un atpakaļ, un tad pa kreisi un pa labi.
  2. Sēdiet kopā ar savām kājām, rokas uz ķermeņa. Ieelpojiet, paceliet rokas, izstiepiet visu ķermeni. Atgriezieties sākuma stāvoklī uz izelpas. Ar 10 sekunžu pārtraukumu veiciet treniņu trīs reizes.
  3. Lie uz muguras, ieroči izkliedē. Kad jūs izelpojat, paceliet labo kāju un palieciet uz šo pozīciju dažas sekundes. Noguliet kāju, ieelpojot. Veiciet uzdevumu pārmaiņus katrai kājiņai. Kopā jums jāaizpilda vismaz 8 kustības.
  4. Vēdera stāvoklī pievelciet kājas uz krūtīm un nostipriniet rokas. Uzglabāt šo pozīciju dažas sekundes, un pēc tam ieelpojiet, atgriezieties sākuma pozīcijā.
  5. Sēciet ar savām kājām un plecu platumu. Paceliet un salieciet labo kāju pie ceļa un tad nolaidiet. Atkārtojiet vingrojumu katrai kājiņai. Mēģiniet izdarīt vismaz 10 reizes.

Ja jūs vēlaties jogu, tad šie asāni var iekļūt jūsu kardio:

Vingrinājumi simulatorā

Ieķeroties simulatorā, neaizmirstiet kontrolēt savu pulss. Tagad daudziem sporta simulatoriem ir iebūvēts sirds ritma monitoru, pēc tam dati tiks parādīti tieši uz tā. Pretējā gadījumā labāk ir iegūt rokas pulsa sirdsdarbības monitoru vai vismaz uzskaitīt sirdsdarbību, novietojot pirkstu uz plaukstas locītavas. Koncentrējieties uz impulsu 110-140 sitieniem minūtē.

  • Skriešana Jums ir divas slodzes iespējas. Pirmais darbojas 20 minūtes lēni. Centieties izvēlēties ātrumu, kādā jūsu pulss parādīs vēlamo frekvenci. Apmācības sākumā ir labāk sākt ar 10 minūtēm, un pēc tam palielināt darba laiku. Otra iespēja ir intervāls. Alternatīva 1 minūtes ātra darbība ar 3 minūtēm lēni. Šo apmācību vislabāk var veikt ar 2-3 nedēļu kursiem un pēc tam pārtraukt šo uzdevumu nedēļā. Kā izvēlēties skrejceliņu mājā šeit - http://gym-people.ru/pohudenie/exercises/begovuyu-dorozhku.html
  • Velotrauciens. Vislabāk ir griezt pedāļus lēni 25 minūtes. Jūs varat apvienot velosipēdu ar velosipēdu un skrejceliņu: 10 minūtes uz vingrošanas mašīnu. Tam vajadzētu sākt ar nelielu slodzi 5-10 minūtes, pakāpeniski palielinot laiku. Redziet, kā izvēlēties mūsu velosipēdu, lai dotos mājās mūsu rakstā.
  • Stepper Kāda veida imitācija kāpšanas kāpnēm. Šeit jums vajadzētu pievērst uzmanību tam, kāda veida pēdas jūs pirmo reizi novietojat uz platformas. Atdaliet 10 minūtes, lai uzkāptos uz labās kājas un tikpat daudz laika uz kreisās kājas. Ir labi apvienot šos vingrinājumus ar velosipēdu: 10 minūtes vienā, un pēc tam 5 minūtes katrai kājiņai pa stepperu.
  • Airēšanas mašīna Padarīt 3 komplektus 10 minūtes aktīvās airēšanas. Turklāt pēc katras pieejas sakārtojiet 10 minūšu atpūtu. Labāk ir sākt ar īsāku laika periodu, katru reizi palielinot to.
  • Orbitreks. Braukšanas un riteņbraukšanas kombinācija tiek saukta par orbitrak. Tas ir nopietns uzdevums pat veselīgam cilvēkam. Veiciet 3 komplektus 5-6 minūtes. Tas ir pietiekami, lai sāktu. Pārliecinieties, vai jūsu sirdsdarbības ātrums ir pareizajā diapazonā. Laika gaitā būs iespējams palielināt par 5 minūtēm līdz 10.

Ieteikumi

Pēc tam, kad esat apmācījis savu sirdi un citus muskuļus, viņiem ir nepieciešams atpūsties. Lai izvairītos no sāpēm, treniņa beigās varat veikt dažus nomierinošus vingrinājumus:

  1. Sēdi uz stenda, paceliet rokas uz izelpas un nolaidiet uz ieelpas. Veiciet uzdevumu vairākas reizes.
  2. Staigājiet pa apli, ieelpojot katru otro soli un izelpojot trešajā vietā. Ilgums: vismaz 2 minūtes.
  3. Sēdes stāvoklī lēnām pagrieziet rokas un kājas. Veikt vingrinājumu dažas minūtes.

Sirdsdarbības apmācībai jākļūst par paradumu ne tikai cilvēkiem ar sirds slimībām, bet arī tiem, kas rūpējas par savu veselību. Lai sasniegtu labāko mācību rezultātu, neaizmirstiet rūpēties par savu uzturu. Ietveriet ābolus, riekstus, žāvētus augļus un jaunus pētersīļus. Visi šie produkti ir bagāti ar vielām, kas apkaro sirds un asinsvadu slimības. Raksti par pareizu uztura svara zudumu, skatiet attiecīgo sadaļu vietā - Diētas.

Noderīgi un nepieciešami vingrinājumi sirdij

Regulāras fiziskās aktivitātes ietekmē organisma vispārējā izturība palielinās, sirds nonāk ekonomiskā darbības režīmā - kontrakciju biežums samazinās, un tajā pašā laikā to spēks palielinās. Devas izraisītā aktivitāte noved pie miokarda uztura uzlabošanas asinīs, palielinot vielmaiņas procesus tajā. Pēc EKG diagnozes un funkcionāliem testiem tiek veikta atbilstoša slodzes dozēšana sirds slimību klātbūtnē.

Lasiet šajā rakstā.

Kāpēc vingrinājumi par sirdi

Sirds galvenais slānis ir muskuļi, kas pastāvīgi tiek samazināti visā dzīvē. To negatīvi ietekmē gan fiziskā bezdarbība, gan pārmērīga fiziskā aktivitāte, kurai cilvēks nav gatavs. Tādēļ, lai saglabātu sirds un asinsvadus optimālā formā, ikdienas uzdevums ir jāveic kā īpašs vingrinājums. Ar atbilstošu apmācības ilgumu un intensitāti šādas izmaiņas notiek organismā:

  • palielina vielmaiņas procesu intensitāti;
  • normāla ķermeņa masa;
  • plaušu tilpums palielinās;
  • stabilizē asinsspiedienu un sirdsdarbības ātrumu;
  • normāls ritms tiek atjaunots;
  • samazināts holesterīna un triglicerīdu līmenis asinīs;
  • centrālā un perifēra cirkulācija.

Vai uzdevums ir atļauts visiem?

Fiziskā aktivitāte tiek parādīta visām personu kategorijām, tostarp personām ar sirds un asinsvadu sistēmas slimībām, izņemot:

  • asinsrites dekompensācijas periods;
  • akūts iekaisuma process;
  • infekcijas slimības ar drudzi;
  • aritmijas gadījumi;
  • sirds un asinsvadu aneirisma;
  • hipertensīvā krīze.

Sirdsdarbības pacientiem nepieciešama individuāla pieeja. Lai noteiktu izmaiņas sirds muskuļa reibumā slodzes tiek veikta elektrokardiologicheskoe pētījumu miera un pēc iešana uz skrejceļš vai braukšana ar velosipēdu. Iegūtie dati var palīdzēt izvēlēties apmācību intensitātes pakāpi, kas nav izpaužas miokarda išēmiskos procesos.

Apmācības pamatnoteikumi

Lai neradītu sirds un asinsvadu slimību pastiprināšanos, kā arī gūtu labumu no mācībām, jums jāievēro daži noteikumi:

  • izmērīt asinsspiedienu un pulsa ātrumu pirms fiziskās aktivitātes;
  • noteikt sirds ritma optimālo fizioloģisko diapazonu;
  • iesaistīties ne agrāk kā 1,5 - 2 stundas pēc ēdienreizēm;
  • ja Jums rodas sirds sāpes, reibonis vai izteikts elpas trūkums; pārtrauciet apmācību;
  • sirds pastiprināšanai vislabāk piemērotas sirds un asinsvadu sistēmai (staigāšana, skriešana, peldēšana, riteņbraukšana);
  • klases temps ir vēlams lēns vai vidējs, un tā ilgums ir vismaz pusstunda dienā;
  • pēkšņas kustības un intensitātes pieaugums bez iepriekšējas apmācības ir aizliegts.

Noderīgi vingrinājumi sirds muskuļiem

Pareizi izveidots vingrošanas komplekss sastāv no 5-10 minūtes ievada daļas - iesildīšanās. Šajā laikā vienkāršus vingrinājumus veic visās svarīgākajās muskuļu grupās. Tas tiek darīts, lai sagatavotu locītavu un muskuļu audus apmācībai.

Tad seko galvenajai stadijai, kuras ilgums ir no 15 līdz 25 minūtēm. Pēc sanāksmes ir nepieciešams staigāt klusā tempā un izstiepties, līdz sirdsdarbības ātrums atgriežas pie iepriekšējām robežām.

Stiprināt sirdi

Terapeitiskās vingrošanas komplekss, kas palielina sirds muskuļa izturību, palielina barības vielu devu un stimulē asinsriti, var ietvert šādus vingrinājumus:

  • Stāvīgā stāvoklī: roku apļveida kustība, roku atkārtota pacelšana, šūpoles uz sāniem.
  • Ķermeņa kustība: noliek uz sāniem, uz leju, apļveida kustības ar iegurījumu, un pēc tam ar ķermeņa augšējo pusi.
  • Savukārt paceliet ceļus, lai tie nonāktu vēderā.
  • Saki kājām uz priekšu un uz sāniem, pielīmējiet roku virs krēsla vai cita atbalsta.

Katrs treniņš vispirms jāveic 3 reizes katrā virzienā, pakāpeniski palielinot atkārtojumu skaitu līdz 5 - 8.

Elpošanas sistēma

Šādu apmācību var veikt pat gultā. Viņiem nav nepieciešamas speciālas apmācības vai speciālas iekārtas. Viegla izpilde cilvēkiem ar augstu vecumu un ietekme uz vielmaiņas procesiem padara elpošanas vingrinājumus universālu rehabilitācijas metodi.

Ieteikumi nodarbībām:

  • Optimāli veikts raksturs agri no rīta.
  • Mājās jūs varat praksē atvērt logu vai labi vēdināmā telpā.
  • No pēdējās ēdienreizes vajadzētu pāriet vismaz 2,5 - 3 stundas.
  • Elpošanas temps ir gluds, taisns taisns, sēžot krēslā vai grīdā.

Vispirms jums jāpavada 5 - 8 elpošanas cikli, ieelpošanas un izelpas ilgums ir vienāds ar ērtāko laiku. Pēc tam seko izelpas cikls, kas ir 2 reizes garāks nekā ieelpojot. Piemēram, ieelpojot 3 reizes, izelpot par 6. Kopējais ilgums ir apmēram 5 - 7 minūtes. Kad šīs slodzes ir viegli pārvietojamas, sākiet vingrinājumus ar elpas aizturēšanu - vispirms pēc ieelpošanas un pēc tam pēc izelpošanas.

Katram posmam pakāpeniski jāpalielinās laikā. Galvenais ir veikt šādas nodarbības katru dienu un bez liekas stresa.

Lai iegūtu elpošanas vingrinājumus, kuru mērķis ir novērst sirds un asinsvadu slimību attīstību, skatiet šo videoklipu:

Lai dziedinātu sirdi

Īpaša uzmanība koronārās asinsrites traucējumu sākuma posmos tiek dota vingrinājumiem uz plecu josta. Jāpatur prātā, ka, ja sirdī ir sāpes, tad nodarbības var uzsākt tikai pēc EKG pētījuma.

Terapeitiskie vingrinājumi asinsrites uzlabošanai miokardā var sastāvēt no šādiem vingrinājumiem:

  1. Roku griešana liela diametra lokā stāvēšanas stāvoklī.
  2. Hanteles, kas sver no 500 g (alternatīvi - plastmasas pudeles ar ūdeni), pacelts, lieciet rokās elkoņus virzienā no apakšas uz augšu līdz pleciem.
  3. Nolaistās rokas ar hanteles tiek paceltas līdz plecu līmenim no apakšas, pēc apgūšanas tās tiek samazinātas virs galvas.
  4. Spiedpogas, sākot 5 reizes pie sienas. Roku uzsvars pie pleca līmenī. Tā kā fitnesa uzlabošana, pieturas augstums jāsamazina. Neuzturiet elpu.
  5. Squatting ērtā līmenī.

Sākotnēji atkārtojumu skaits var būt 10 vai pat mazāk, bet pēc tam ar regulārām nodarbībām tas jāpalielina līdz 50.

Ar sirds slimību

Lai atjaunotu sirds muskuļa normālu darbību sirds un asinsvadu patoloģijas klātbūtnē, viena no iespējām ir šāds komplekss:

  • Sagatavošanās posms - potīšu locītavu apļveida kustība sēdus stāvoklī, pacelšanas pirkstu nospēšanās un stāvēšana uz ceļa, pagrieziena iegurni apļa iekšpusē un griešanās ar ķermeni pusē. Katrs treniņš tiek atkārtots 8 reizes abos virzienos.
  • Pastaigas iekšpusē, pēdu ārā. Tad ejot uz vietas vai staigājot dabā no 15 minūtēm. Pamazām jūs varat pievienot lielu ceļgalu pacelšanos vai kustību pusceļā.
  • Pēdējais posms ir 10 minūtes, lai atjaunotu elpošanu.
Terapeitiskā fiziskā treniņa CHD

Kustības laikā pulss nedrīkst pieaugt vairāk par 100 - 120 sitieniem minūtē. Palielināt apmācības intensitāti un ilgumu ir iespējams tikai pēc 2,5 mēnešiem. Pēc sešiem mēnešiem no regulāras fiziskās aktivitātes, staigāšana tiek aizstāta ar vieglu palaišanu.

Fiziskā aktivitāte sirds un asinsvadu slimību gadījumā ir stingri jākontrolē, pirms sākat to, jums jāsaņem padoms no ārsta un jālieto EKG. Lai stiprinātu sirdi, ieteicams terapeitiskos kompleksus ar pakāpeniski palielinātu ilgumu un intensitāti. Elpošanas vingrinājumus var izmantot pat vecumā un mērenā asinsrites traucējumu pakāpē.

Noderīgs video

Sirds slimību vingrinājumiem skatiet šo videoklipu:

Vienkārši elpošanas vingrinājumi sirdij var radīt brīnumus. Tas palīdzēs ar tahikardiju, aritmiju, aneirismu, lai atjaunotu un nostiprinātu asinsvadu sienas pēc operācijas. Ko darīt?

Dažos gadījumos vingrinājumi ar aritmiju var palīdzēt kontrolēt ritma traucējumus. Tas var būt vingrinājums, elpošana, ziemeļu pastaigas un skriešana. Pilnīga aritmiju ārstēšana bez vingrinājumiem ir ārkārtīgi reti. Kāds komplekss man jādara?

Bradikardijas un sporta diagnoze var arī pastāvēt līdzās. Tomēr labāk ir pārbaudīt ar kardiologu, vai ir iespējams spēlēt sportu, kuri vingrinājumi ir labāki, vai ir pieļaujama skriešana pieaugušajiem un bērniem.

Fiziskā aktivitāte pēc miokarda infarkta un pareizs dzīvesveids cilvēkus var atgriezt sistēmā 4-6 mēnešus. Kā atgūt?

Lielākajai daļai pacientu sirds vingrinājumi ir vienkārši nepieciešami. Jebkurš kardiologs apstiprinās savu labumu, un lielāko daļu vingrinājumu stiprināšanai var veikt mājās. Ja sirds sāpes pēc klases, tas nozīmē, ka kaut kas tiek darīts nepareizi. Pēc operācijas ir jāievēro piesardzība.

Sirds stiprināšanas iespējas ir atkarīgas galvenokārt no tā stāvokļa. Tās ietekmē arī asinsvadus, nervus. Piemēram, vecumdienās sirds muskuļi atbalstīs vingrinājumus. Pēc sirdslēkmes, aritmijas var noteikt par tautas līdzekļiem.

Ir nepieciešams trenēties sirdij. Tomēr nav pieļaujama ne visa fiziskā slodze aritmijas gadījumā. Kādas ir pieļaujamās slodzes sinusa un priekškambaru mirdzēšanas gadījumā? Vai pat ir iespējams spēlēt sportu? Ja bērniem ir konstatēta aritmija, vai sports ir tabu? Kāpēc aritmija notiek pēc nodarbības?

Sākuma ārstēšanas terapija pēc sirdslēkmes no pirmajām dienām. Vingrinājumu komplekss pakāpeniski palielinās. Lai to izdarītu, ārsti nosaka fiziskās terapijas pakāpi, kurai pacients ir gatavs pēc miokarda infarkta un stenta, ja tas ir.

Vingrinājumi pēc insulta būs obligāti, pretējā gadījumā motora aktivitāte netiks atjaunota. Ir īpašs vingrojumu terapijas komplekss rokām un kājām, vingrošana pirkstiem, vingrinājumi, lai izstrādātu staigāt. Ko jūs varat darīt un kā to izdarīt?

Kā stiprināt sirds un asinsvadu muskuļus

Problēmas ar sirdi un traukiem var būt kumulatīvas un paslēptas dabā - gandrīz bez sevis parādīšanās. Bet jo ilgāk tas ilgst, jo sliktāk diagnoze var kļūt vēlāk. Galu galā sirds problēmas šodien ir galvenais priekšlaicīgas nāves, sirdslēkmes un insultu cēlonis. Tāpēc ir tik svarīgi kontrolēt sirds un asinsvadus, kā arī mēģināt viņus nostiprināt.

Noderīgi produkti sirds un asinsvadu nostiprināšanai

Pārtikas produkti, kas bagāti ar kāliju, ļoti labi stiprina asinsvadu sienas un pati sirds (oranžie un tumši sarkanie augļi). Arī pievērsiet uzmanību produktiem, kas satur daudz šķiedrvielu (labību un dārzeņus). Parasti jūsu uzturā jābūt pēc iespējas atšķirīgam, kurā būtu jābūt augļiem un dārzeņiem (vēlams svaigi), un nevajadzētu aizmirst par omega 3 tauku priekšrocībām, ko var atrast zivju eļļā vai linšķiedras eļļā.

Vilksnis - nostiprina un regulē sirdsdarbību, regulē asinsspiedienu caur sirds un asinsvadiem.

Melissa - attīra asinis, kā arī nostiprina un aizsargā sirdi.

Pētersīļi - stiprina sirds muskuļus un samazina sirds un asinsvadu slimību, insulta un aterosklerozes risku.

Mieži - palīdz organismam samazināt holesterīna līmeni asinīs, kas var palīdzēt novērst sirds un asinsvadu slimības.

Valrieksti - regulē labā un sliktā holesterīna attiecību, tādējādi novēršot asins recekļu veidošanos asinsvados.

Mandeles ir īpaši piemērotas sirdij un asinsvadiem, kā arī tas ir bagāts ar E vitamīnu un arī taukiem, kas ir ļoti izdevīgi.

Āboli - novērš asins recekļu veidošanos un pazemina asinsspiedienu.

Ķiploki ir efektīvs un spēcīgs dabisks līdzeklis augsta asinsspiediena pazemināšanai.

Vitamīni un minerālvielas

Magnijs ir noderīgs asinsvadu sieniņu nostiprināšanai.

Kālijs ir svarīgs minerāls asinsvadu pareizai darbībai.

Dzelzs ir nepieciešams labai asinsriti.

- Vitamīns, kas stiprina asinsvadu sienas, arī spēj normalizēt asinsriti.

- noderīga sirdij un asinsvados.

Arī šajā sarakstā jūs varat pievienot vitamīnus PP, A un B grupu.

Fiziskā aktivitāte

Fiziskā aktivitāte var būt atšķirīga, un visa tā var radīt kaitējumu un labumu jūsu sirdij un traukiem. Jums ir jābūt ļoti uzmanīgam, lai pareizi apmācītu un nekaitētu sev. Zemāk mēs apraksta mācību pamatnoteikumus, kas stiprina sirds un asinsvadu muskuļus, bet pirms tam mēs apskatīsim šādas apmācības galvenās priekšrocības:

  • C-reaktīvā proteīna (CRP) līmenis organismā samazināsies. Viņš ir vaininieks iekaisuma organismā. Augsts CRP līmenis var liecināt par paaugstinātu KSS risku.
  • Cilvēki normalizē asinsspiedienu un triglicerīdus - tauku veidu asinīs.
  • Vingrojumi palīdz paaugstināt ABL (labu) holesterīna līmeni.
  • Apmācība palīdz organismam regulēt cukura līmeni asinīs, kā arī insulīnu.
  • Ja ir liekā svara, tad tas pakāpeniski iet prom, ja jūs papildus izmantojat pareizo uzturu.
  • Jūs varat ātri atmest smēķēšanu un sliktos ieradumus.

Mazāk aktīvie cilvēki, visticamāk, attīstīs KSS nekā cilvēki, kuri regulāri izmanto. Pētījumi rāda, ka mazkustīgs dzīvesveids ir galvenais vaininieks problēmām ar sirds un asinsvadu sistēmu.

Kā apmācīt sirds ar aerobikas un kardio slodzi?

Lai apmācītu sirds muskuļus regulāri aerobos vai kardiovaskulāros treniņos, jums ir vajadzīgi tikai trīs noteikumi:

  • Pulsa ātrums nedrīkst būt lielāks par 130 sitieniem minūtē un ne mazāk par 100-110 sitieniem, optimālā vērtība būs 120-130 sitienu sirdī minūtē.
  • Aerobikas treniņa laiks ir vienas stundas laikā, un, ja traukos ir vāji, tad ne vairāk kā 30 minūtes.
  • Praksei šajā režīmā jābūt vismaz 2-3 reizes nedēļā.

Lai to izdarītu, jums būs nepieciešams jebkurš kardio vai aerobo slodzes un sirds ritma monitoru. Piemēram: braukšana, riteņbraukšana, dejas, soli aerobika uc Ja jūs nevēlaties pārāk daudz uztraukties, tad vienkārši sakārtojiet savu vakaru pastaigā vismaz 3 reizes nedēļā. Acīmredzamais rezultāts (ir) jau būs redzams pāris mēnešos.

Vingrinājumi kuģu nostiprināšanai

Jums ir nepieciešams dziļi elpot, izelpot, pēc tam vilkt vēderā, un šajā stāvoklī ir nepieciešams atgriezt vēderu (ielieciet roku uz kuņģa un nospiediet to no vēdera un atpakaļ ar vēderu). Tas viss notiek pēc elpas aizturēšanas pēc derīguma termiņa beigām 15-20 sekundes. 1 reizi dienā.

Uzlādē jāiekļauj: lidojuma kustība, ekstremitāšu, plecu un ķermeņa rindu, līkumu, celšanas roku un kāju rotācija, kā arī iešana vietā. Uzlāde tiek veikta 5 minūtes.

Vingrinājumi sirds stiprināšanai

Squatting pie durvīm

Tekšņu laikā rokām jābūt izstieptiem un jānovieto durvju rokturī, un ceļiem vienmēr jābūt zeķu līmenim. Pēc 2-3 mēnešiem jums ir jāpielāgo vismaz 100 reizes. Kopā jūs varat tērēt 300-400 reizes. Šajā uzdevumā sirds strādā kā uztvērējs, izsūknējot asinis. Gados vecākiem cilvēkiem, jums ir jāpielūdz 20-30 cm, un pēc 1-2 mēnešu apmācības varat tupēt līdz horizontālajai līnijai.

Šis vingrinājums stiprinās ne tikai sirds, bet arī sūknēs mugurkaula muskuļus un uzlabos jūsu kājas.

Gados vecākiem cilvēkiem jūs varat izmantot nūju kā rezerves kopiju. Kustībām jābūt ritmiskajām un dabiskām, pārmaiņus vienlaikus palielinot roku un kāju. Ir ieteicams izmantot alumīnija stieņus ar papildu siksnām, kuru garums ir augstāks nekā iegurnis.

Padomi sirds un asinsvadu nostiprināšanai

Lai samazinātu sirds un asinsvadu slimību attīstības risku, jums būs nepieciešams mainīt savu dzīvesveidu un klausīties šādus padomus:

  • Atmest smēķēšanu. Šī ir pirmā lieta, kas jādara. Smēķēšanas atmešana samazina sirds slimības attīstības risku par 50 procentiem pēc (tikai) viena gada.
  • Braukt biežāk. Trīsdesmit minūtes regulāras fiziskās aktivitātes, vismaz mērenas intensitātes, 4-5 reizes nedēļā.
  • Ēdiet visdažādāko un vissvarīgāk veselīgo un veselīgo pārtiku, tostarp daudz dārzeņu un augstu šķiedrvielu pārtikas produktus ar zemu tauku saturu.
  • Sāciet zaudēt svaru, ja jums ir problēmas ar lieko svaru.
  • Ja Jums ir cukura diabēts vai paaugstināts asinsspiediens, ir svarīgi atcerēties paredzētās zāļu devas.
  • Veiciet ikdienas rīta vingrinājumus.
  • Nevajag lietot sāli.
  • Regulāri brauc un staigā pa parku.
  • Reizi nedēļā dariet sev dušu.
  • Miega režīmā vismaz 9 stundas diennaktī.
  • Ar esošajām sirds problēmām ierobežojiet dzīvnieku tauku patēriņu.
  • Lai tīrīt traukus, izmantojiet zivju eļļu vai linšķiedru eļļu.

Ja konstatējat kļūdu, lūdzu, atlasiet teksta fragmentu un nospiediet Ctrl + Enter.

Kuģu fiziskā kultūra: regulāra uzlāde un kustība - vislabākā profilakse!

Asinsvadu distonija ir parasts asinsrites traucējums, kura cēloņi var būt saistīti gan ar ģenētisko predispozīciju, gan ar ārējiem faktoriem. Stress, fizisko aktivitāšu trūkums, smēķēšana, slimību sekas - tas viss noved pie tā, ka asinsvadi ir palielināti. Lūmena sašaurināšanās izraisa asins apgādes pasliktināšanos, palielina asinsspiedienu, it īpaši, ja tiek diagnosticēta neirokircu distonija, kas būtiski pasliktina šo procesu norisi. Lai palīdzētu atjaunot asins cirkulāciju, nevajadzētu tik daudz farmaceitisko preparātu kā aktīvs dzīvesveids un vienkārši asinsvadu vingrinājumi.

Apmācības kapilāri - priekšnoteikums asinsvadu sistēmas atveseļošanai

Vismazākie asinsvadi ir kapilāri. Viņi ir atbildīgi par katras ķermeņa šūnas dzīvi, piegādājot barības vielas un atbrīvojot to no sadalīšanās produktiem. Kapilāri caurlaida visu cilvēka ķermeni, to kopējais garums ir vismaz 60 tūkstoši kilometru. Ja asinsrites ceļā rodas obstrukcija pilnīgi sašaurinātā trauka formā, tad tuvākajās šūnās uzkūst indīgas šķelšanās preces, kuras netiks ātri izņemtas. Tas novedīs pie slimības rašanās ne tikai sirds un asinsvadu sistēmā, bet arī citos svarīgos orgānos.

Japānas zinātnieks un dziednieks Katsudzo Nishi saucās par asinīm "dzīves upi" un radīja veselu ķermeņa dziedināšanas sistēmu, apmācot kapilārus un vingrinājumus asinsvadu nostiprināšanai:

  • Vienkāršākā, bet efektīvā metode, kas var uzlabot kapilāru stāvokli un asinsriti, ir vingrinājumi. Rīkojieties no rīta, neizejot no gultas. Paceliet kājas un rokas uz augšu, vienkārši vienkārši sakratiet tos un bieži krata tos 1,5 - 2 minūtes. Papildus kapilāru vibrācijas masāžai notiek limfātisko šķidrumu pārdalīšana, kas palīdz attīrīt toksīnu un sārmu ķermeni.
  • Vēl viens Nishi arsenāla uzdevums ir Zelta zivtiņa. Gulējot uz plakanas gultas, jums vajadzētu ieliekt rokas zem kakla ceturtās dzemdes kakla skriemeļa līmenī, pavelciet pirkstu pār sevi un, strauji saspiežot, pavairot vibrējošas mazas kustības ar visu ķermeni, tāpat kā zivis. Šis vingrinājums palīdz atbrīvoties no mugurkaulā esošo nervu pārmērīgā toni un veicina aktīvo asinsriti.

Regulāri jāapmāca kapilāru trauki, atkārtojot vingrinājumus divas reizes dienā - no rīta, pēc pamošanās un vakarā.

Video: vingrinājumu komplekts sistēmā Nishi

Kā atbrīvoties no asinsvadu spazmas no smadzenēm

Asinsrites traucējumi un asinsvadu distonija ir smadzeņu asinsvadu spazmas iemesli. Daudziem ir pazīstamas spastisku uzbrukumu klīniskās izpausmes. Tas ir

  1. Regulāri novērotas galvassāpes, reibonis, izmaiņas asinsspiediena indikatoros;
  2. Slikta dūša, runas traucējumi un kustību koordinēšana;
  3. Troksnis ausīs, atmiņas traucējumi;
  4. Nogurums un straujš veiktspējas samazinājums.

Stresa stāvoklis, atmosfēras spiediena maiņa un mugurkaula hroniskas slimības (piemēram, osteohondroze) var izraisīt asinsvadu spazmu. Lai samazinātu spazmas risku, nepieciešams nostiprināt smadzeņu asinsvadus. Tas palīdzēs uzturēt veselīgu uzturu, ievērot darbu un atpūtu, ārstniecības augus un īpašus vingrinājumus.

Lai uzlabotu smadzeņu piegādi asinīs, ir jāiekļauj kustības, kas prasa mainīt galvas stāvokli pret sānu slīpumu, galvas pagriešanos, apgāšanos un kritieniem. Veicot vingrinājumus, ir nepieciešams sekot elpas vilcienam, lai veiktu galvas kustības vienmērīgi, bez jerkiem. Ja Jums rodas nepatīkamas sajūtas, acu melnēšana, stipra reibonis, vingrinājumi jāpārtrauc un jāatsāk pēc īsas atpūtas, samazinot kustību intensitāti.

Vingrinājumu komplekts asins plūsmas uzlabošanai smadzenēs

  • Izpildīti stāvoši, kājas - plecu platumā. Pagrieziet galvu pulksteņa rādītāju kustības virzienā un atpakaļ 2-3 minūtes.
  • I.P. - tas pats. Paceliet rokas uz augšu, pagriežot pirkstus. Uz leju uz priekšu, veicot "koka griešanu" kustību. Atkārtojiet 8 reizes.
  • I.P. - tas pats. Pakāpeniski paceliet kājas: ideju kreisā puse labajā rokā, labā puse kreisajā rokā.
  • I.P. - tas pats, ceļgali nedaudz saliekti. Paplašiniet rokas uz sāniem un veiciet asinhronu rotāciju: pagrieziet kreiso roku uz priekšu, labo roku - atpakaļ. Vingrojumi uzlabo atmiņu un domāšanas ātrumu.
  • I.P. - guļus uz muguras, kājas un rokas, kas izstiepti gar ķermeni. Paceliet taisnas kājas pēc iespējas augstāk, rokas atbalsta apakšējo muguru. Darbiniet plauktu "Bērzs" līdz 5 minūtēm.

Lieliska vingrošana smadzeņu traukiem - dejas. Veicot deju soļus, cilvēks apmāca koordināciju, asinis bagātina ar skābekli, un to apgrozība uzlabojas. Smadzeņu asinsvadi kļūst elastīgāki, to tonis samazinās. Turklāt dejas - lielisks veids, kā atvieglot emocionālo stresu, atbrīvoties no stresa. Un tas ir ļoti nozīmīgs faktors smadzeņu trauku atjaunošanā.

Video: vienkāršs vingrinājums vāju asinsvadu nostiprināšanai

Kāju asinsvadu nostiprināšana - pārliecināts solis veselīgā dzīvē

"Payback", lai uzceltu ejot - palielināta slodze, ko izjūt kāju vēnas. Kāju vēnu vājums var novest pie asiņu stagnācijas, kā rezultātā var rasties smagas vēnas bojājumi. Nav labāka līdzekļa, lai novērstu kāju kaulu slimības, nevis kustību. Lai samazinātu slodzi uz apakšējām ekstremitātēm, vingrojumi tiek efektīvāk veikti ūdenī. Peldēšana, ūdens aerobika, balneoloģiskās vannas lietošana un pat vienkārša kāju dozēšana ar vēsu ūdeni - tas stimulē asinsriti un liek kāju kuģiem noslēgt līgumu - ar lielāku intensitāti atlaist. Šāda regulāra uzlāde asinsvadiem palīdz stiprināt tos un padara kāju vēnas sienas elastīgāku.

Vingrinājumu komplekss, kuru mērķis ir stiprināt kāju asinsvadus

  • I.P. - stāv uz grīdas, kājas ir platākas par pleciem. Bīdiet uz priekšu un uz leju, sasniedzot grīdu ar pirkstiem. Veicot slīpuma kājas, turiet taisni.
  • I.P. - sēžot uz grīdas. Kājas vajadzētu būt pēc iespējas plašākai. Rokas ir jāpārliek krūškurvja līmenī, noliekot uz priekšu, lai sasniegtu grīdu ar saliektām rokām. Turiet kājas taisni. Pēc katrām 8-10 izliekšanām pagriež minūtes pauze.
  • I.P. - ceļos uz ceļa. Izstiepiet rokas uz sāniem un sāciet staigāt pa ceļam uz priekšu un atpakaļ. Ar nogurumu - gulēt uz grīdas un atjaunot elpošanu.

Vingrinājumi kāju venozās nepietiekamības un vēnu vēnām

Kāju kuģu uzlabošanai ir noderīga skriešana. Ja jūs apmeklēsiet treniĦu bez pārmērīga fanātisma, ievadiet slodzes intensitāti un treniņu ilgumu, tad ieguvumi būs nenoliedzami. Problēmu novēršana var būt:

  1. Ēšana īsi pirms skriešanas;
  2. Troksnis vai ausis;
  3. Vājums kājās;
  4. Ļoti pazemināts asinsspiediens.

Ja, palaižot, parādās pārmērīgs nogurums vai diskomforta sajūta, labāk ir apstāties, veiciet vairākus elpošanas vingrinājumus, lai atjaunotu elpošanu un dotos pastaigā. Palieliniet apmācības intensitāti tikai tad, ja iestāde ir pilnībā pielāgota palielinātajai fiziskajai slodzei.

Video: profilakses kāju vingrinājumi

Veseli kakla kuģi - labklājības garantija

Kakls ir ļoti svarīga cilvēka ķermeņa daļa. Tieši šeit tiek koncentrētas vitāli svarīgās artērijas, no kurām notiek asins piegāde smadzenēm un mugurkaula kolonnām. Vāja kakla muskuļi izraisa cilvēka pastāvīgu spriedzi, lai saglabātu taisnu un galvu. Šis spriedze noved pie asinsvadu izspiešanas, saspiežot nervu galus. Tādējādi - asinsrites, galvassāpju, paaugstināta asinsspiediena un citu nepatīkamu simptomu mazināšanās.

Stiprinot kakla muskuļus, jūs varat atjaunot kakla traukus un tādējādi atbrīvoties no kaites. Starp vingrinājumiem galvenā vieta ir aizņemta ar pagriezieniem, līkumiem un galvas pagriezieniem. Visas kustības jāveic ārkārtīgi vienmērīgi, neaizmirstiet ievērot pareizo elpošanu. Labus rezultātus iegūst ķīniešu vingrošana, kur straujas un aktīvās kustības nav. Vingrinājumus kakla un muskuu stiprināšanai var veikt mājās un darbā - tam nav nepieciešama speciāli aprīkota vieta.

Vingrinājumi, lai stiprinātu kakla muskuļus

  • Stāviet pie sienas, mēģinot nodrošināt, lai visas ķermeņa daļas būtu cieši nospiests uz vertikālo virsmu. Inhalējot, ar visu savu spēku, "nospiediet" sienā, cik vien iespējams, saspiežot kakla muskuļus. Turiet elpu un saglabājiet šo pozīciju 5-6 sekundes.
  • Sēdēdams krēslā, palmu jānovieto uz pieres un stipri nospiež uz leju, liekot galvai atslābt. Tajā pašā laikā, saspiežot kaklu, jums vajadzētu izturēt galvas kustību uz priekšu. Šī "konfrontācija" pie maksimālā sprieguma jāsaglabā 5-7 sekundes, bet elpošana ir jāaptur. Pēc laika izelpojiet gaisu un atpūtieties 10-12 sekundes. Atkārtojiet kustību no 3 līdz 7 reizēm.
  • Līdzīgas kustības tiek veiktas, ja galva ir noliekta uz priekšu un uz sāniem. Šī sporta zāle ir laba, jo dienas laikā katru stundu varat veikt 1-2 vingrinājumus - tas ir ļoti noderīgi, lai paplašinātu kakla un smadzeņu traukus.
  • Lēnām pagrieziet galvu puslokā, no viena pleca uz otru, turot to galējās pozīcijās. Atkārtojiet 8-12 reizes, pakāpeniski palielinot amplitūdu.

Video: vingrinājumi, kas ir noderīgi VSD

Kā apmācīt sirdi un asinsvadus?

Ilgstoši saglabājot kuģi un sirds labā stāvoklī, ir jāpievērš maksimāla uzmanība to regulārajai apmācībai. Tas jo īpaši attiecas uz gados vecākiem cilvēkiem, kuriem vecuma dēļ ir samazinājušās fiziskās aktivitātes. Pietiekams skābekļa daudzums un iespējamais vingrinājums - to nedrīkst aizmirst vecāki cilvēki.

Sirds un asinsvadu apmācība jāsāk no rīta, tūlīt pēc pamodināšanas. Kāju rokas un kājas rotācija ir uzdevums, kas asinsritē "pamodīsies", bet kuģi paplašināsies. Liekšana, tupēšana un ķermeņa pagriešana jāveic ar pastāvīgu sirdsdarbības monitoringu. Ja nepārtrauktās personas impulss ir robežās no 90 līdz 100 sitieniem minūtē, tad viņa sirdī joprojām nav pietiekami daudz skābekļa un asiņu. Palielinoties vispārējo fizisko aktivitāšu pakāpei, palielinās arī sirdsdarbības ātrums. Tādējādi sirds strādā ar lielāku efektivitāti, iegūst pietiekamu daudzumu asiņu, pateicoties labam aorta darbam.

Vairāki vingrinājumi sirdij un asinsvados

  • Paaugstināt zeķes un staigāt ar ļoti augstu ceļa augstumu.
  • Kājas ir plecu platuma līmenī. Hands pacelšanās augšā, saspiežot rokas ar slēdzeni. Kad ķermenis ir pagriezts pa labi - labā pēda ir ievilkta pa labi. Uzkāpiet, lai censtos veikt pēc iespējas dziļāk. Atkārtojiet to pašu kustību pa kreisi. Veiciet 8-9 reizes, neaizmirstiet kontrolēt elpošanu.
  • Atsevišķi rokām un ritmiski plekst plaukstas pretējā plecā. Labā roka ir kreisais plecs un otrādi. Turiet ķermeni taisni. Palielināt atkārtojumus un tempu, ja sirdī nav nepatīkamu sajūtu līdz 50 reizēm.
  • Paceļ rokas pa ķermeni, kājas cieši nospiests viens otram. Rokas, lai izveidotu pilnu apli: atpakaļ uz augšu - uz priekšu. Pirmais rotācijas cikls vienā virzienā, tad mainiet virzienu pretī. Atkārtojumi - no 10 līdz 50.
  • Gulējot mugurā, jums jāuzliek izliektie ceļgaldi 90 ° leņķī un jāmaina velosipēdu kustības. Neuzturiet elpu.
  • Gulējot, paceliet pagarinātās kājas līdz 30-40 cm augstumam un veiciet krusta formas kustības. Atkārtojiet 20-25 reizes.

Aktīvi apmāciet savu sirdi, lai palīdzētu peldēšanai, riteņbraukšanai, kardio, staigā pa kāpnēm. Mēs nedrīkstam aizmirst tikai par vienu lietu: slodze pakāpeniski jāpalielina. Galvenais, veicot vingrinājumus, nav viņu skaits un intensitāte, bet regularitāte. Jāņem vērā stingrais cikls: slodze un relaksācija. Tad palielinās sirds muskuļu šķiedras, pastiprināsies sirds muskuļi un asinsvadi, un kļūs skaidrs mācību priekšrocības.

Video: vingrinājumi, lai uzlabotu sirds un asinsvadu sistēmu, izmantojot muskuļus

Vingrošana hipertensijai

Īpaši svarīgi ir asinsvadu apmācība ar hipertensiju. Paaugstināts asinsspiediens bieži ir saistīts ar faktu, ka asinsvadu sienas zaudē spēju atpūsties un asinis tikko "stumti" cauri sašaurinātiem asinsvadiem. Aterosklerotiskās izmaiņas artērijās - holesterīna plāksnes uz sienām rada problēmas ar augstu asinsspiedienu. Ja netiek pieliktas pūles, lai apmācītu nabadzīgus traukus, hronisks spiediena pieaugums var radīt nopietnas sekas.

Tas ir svarīgi! Hipertensijas gadījumā nav iespējams veikt slīpumus, asus šūpošanos ar rokām un kājām, visus vingrinājumus, kas nodrošina asinsriti galvai. Jūs nevarat aizturēt savu elpu muskuļu pūles - tas var izraisīt vēl lielāku spiediena palielināšanos.

Uzdevumi hipertensijas pacientiem

  • Uzsildiet: ejot pa istabu, ar gludiem ķermeņa stūriem. Ieročiem un kājām nav pēkšņas kustības - īsas šūpoles, saliekšana un tupēšana. Ejot, jūs varat veikt apļveida kustības ar savu iegurni. Ilgums - 5 minūtes.
  • Sēdēdams krēslā, novietojiet kājas 30-40 cm attālumā, ieročus pacelt uz augšu. Nolaidot rokas un velkot aiz muguras, noliecieties uz priekšu ceļiem. Tajā pašā laikā jums vajadzētu saglabāt galvu taisni, jūsu acis vērsta uz priekšu.
  • Neuzkāpjot no krēsla, taisni rokuri stiept uz sāniem, tajā pašā laikā paceliet kāju, kas saliekts pie ceļa līdz krūtīm. Tajā pašā laikā viņi samazina rokas pie tām, palīdzot turēt paceltu kāju. Veiciet pārmaiņus labo un kreiso kāju 6-8 reizes.
  • Rokas pie sāniem - ieelpojiet, uz izelpas, novietojiet rokas uz vidukļa un pagrieziet ķermeni pa labi. Atkārtojiet ar pagriezienu pa kreisi. Jūs varat veikt uzdevumu gan sēdus, gan stāvot.
  • Izskrūvējiet rokas, lai ķermenis būtu taisns. Paņemiet labo kāju skaidri pa labi, turiet to 30-40 cm augstumā. Atkārtojiet tās pašas kustības ar kreiso pēdu.

Video: vingrinājumi, lai normalizētu spiedienu

Elpošanas vingrinājumi

Elpošanas vingrinājumi ievērojami palīdz bagātināt asinis ar skābekli, kas ir dabisks vazodilatatora faktors. Ir vairākas prakses veselīgu elpošanas vingrinājumi - ķīniešu vingrošana Qigong, elpošanas vingrinājumi Strelnikova, Buteyko dziļi elpošanas metode, joga. Ar visdažādākajām tehnoloģijām elpošanas principi tiek izmantoti ar augstu līdzības pakāpi: dziļa īsa elpa caur degunu, elpas aizturēšana un gandrīz nemanāms dabisks izejas caur muti.

Kad jogas elpošanas ieelpošana ir saistīta ar vēdera izvirzīšanos, pēc pauzes jums vajadzētu izelpot - maksimāli ievilkt kuņģi. Vairāki elpošanas vingrinājumi var samazināt asinsspiedienu un normalizēt asinsvadu darbību. Un elpošanas prakses apgūšana palīdzēs daudzus gadus aizmirst par hipertensiju.

Video: elpošanas vingrinājumi hipertensijai

Terapeitiskie vingrinājumi pēc sirdslēkmes un insulta

Exercise ne tikai veicina sirds un asinsvadu slimību profilaksi. Atjaunojošā terapija pēcinfarkta periodā paredz obligātu fiziskās terapijas vingrinājumu ieviešanu. Pirmajā vingrošanas terapijas komplektā ir paredzēts veikt pat laikā, kad atrodas slimnīcā ārsta uzraudzībā. Bet pat pēc izlādes pacients katru dienu veic īpašus vingrinājumus, mainot iespējamo slodzi un relaksāciju vismaz pusstundu. Lai atjaunotu miokardu, nepieciešama pilnīga asiņu un uzturvielu piegāde, un tam nepieciešams atbilstošs fiziskais spēks.

Nodarbības krēslā, kas sastāv no pakārtotiem kāju un roku pacelšanas un nolaišanas, tiek veiktas nesteidzīgā tempā, skaidri ievērojot elpošanas ritmu. Pastaigas vienā vietā, noliekot pa labi un pa kreisi, noliecot kustības ar kājām - šie vingrinājumi būtu jādara, vienlaikus kontrolējot impulsu. Sirdsdarbības ātrumam nevajadzētu pārsniegt 120 biti minūtē.

Infekciju var arī kompensēt, izmantojot masāžas un fiziskās aktivitātes terapiju. Lai atjaunotu zaudēto kustību spējas organismam, ir nepieciešams sistemātiski un rūpīgi iesaistīties vingrinājumos. Pirmie vingrinājumi būs jāveic ar asistentu, bet pēc kāda laika pacienta komplekss varēs veikt pats pacientu. Fizikālās terapijas laikā pēc insulta ir svarīgi neveikt pārlieku lielu slodzi. Regularitāte un sistemātiskums vingrinājumos fiziskās vingrinājumi varēs atgriezties kustības prieks.

Vingrinājumi sirds stiprināšanai

Sirds ir vissvarīgākais orgāns cilvēka organismā. Diemžēl šodien arvien biežāk ir dzirdēt, ka sirdslēkmes un insulti kļūst jaunāki. Tāpēc ārsti visā pasaulē iesaka: nepieciešams nostiprināt sirds un asinsvadu sistēmu pat pirms parādās pirmās nelikumības pazīmes savā darbā. Uzturs ir vadošā loma sirds stiprināšanā. Tomēr veselīgs uzturs ir svarīgs, bet tālu no vienīgā nosacījuma sirds muskuļa normālai darbībai. Lai ķermenis strādātu kā pulkstenis un būtu aizsargāts pret konkrētām ar vecumu saistītām slimībām, jums regulāri jāveic īpaši vingrinājumi sirdij un asinsvados.

Noteikumu stiprināšana un apmācība

Svarīgākais noteikums, kad trenē sirds un asinsvadu sistēmu, ir mērenība. Sirds un asinsvadu nostiprināšanās nenozīmē daudz stundu nogurušo darbu un lielāku spēku, it īpaši iesācējiem: hipertensijas risks un ar to saistītās sekas ir pārāk augsts. Tādēļ fiziskie vingrinājumi šajā gadījumā būtu jāprojektē tā, lai tie ne tikai apvienotu efektivitāti un drošību, bet arī viegli veiktu arī gados vecāki cilvēki.

Ir pierādīts, ka labākie vingrinājumi sirds muskuļa stiprināšanai ir gaismas treniņi svaigā gaisā. Tās obligāti jāietver staigāšana ar kājām un vieglu kustību, kas nav kontrindicēta, un riteņbraukšana. Ziemā jums nevajadzētu pievērst uzmanību tradicionālajam sporta gada skaitam: slidošana vai slēpošana ir lieliski ietekmējusi asinsvadus un sirdi. Ja jums patīk ūdens elements, apmeklējiet baseinu, peldieties un veiciet ūdens aerobiku. Ūdens apmācība ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā nostiprināt ne tikai sirds muskuļus, bet arī visu ķermeni. Visbeidzot, vienkārša ikdienas vingrinājums no rīta noteikti liks jums justies daudz labāk.

Bet pat vienkāršus un vieglus treniņus vajadzētu iekļaut jūsu dzīvesveidā pakāpeniski. Vakaros var sākt ar vienkāršu pārgājienu, un tad dodieties uz skriešanu, katru reizi palielinot nodarbību laiku. Maksimālais treniņa ilgums var būt 1 stunda. Tiem, kuri vēl nav spējuši stiprināt sirds un asinsvadu sistēmu un nejūtas gatavi ilgstošam stresam, šis slieksnis tiek samazināts līdz 30 minūtēm. Jebkurš vingrinājums sirdij tiek veikts ne ātrāk kā 1-1,5 stundas pēc ēšanas.

Ja jūs nopietni izlemjat uzlabot kuģu un sirds stāvokli, ir ļoti svarīgi ievērot pareizību. Kad vingrinājumi sirds stiprināšanai tiek veikti laiku pa laikam, no tiem nav nekādas ietekmes. Bet, ja pēkšņi kādu dienu jūs jūtat, ka labklājība atstāj daudz vēlmes, jums vajadzētu atteikties no nodarbībām. Tas jo īpaši attiecas uz tiem, kuriem jau ir problēmas ar sirdi un asinsrites sistēmu.

Neatkarīgi no izvēlētās aktivitātes jūs uzmanīgi skatīties savu impulsu. Izlasiet sirdsdarbību treniņa sākumā un beigās. Ņemiet vērā, ka sirds ritma rādītāji nedrīkst pārsniegt 130 sitienus minūtē, bet pārāk zems skaits (mazāk par 110 sitieniem minūtē) arī neatbilst. Atcerieties par mērenību: ikdienas kardio apmācība var radīt vairāk kaitējuma nekā laba. Tāpēc būs pietiekami daudz, lai 3-4 reizes nedēļā vadītu nodarbības.

Pareizi izpildīti vingrinājumi sirdim var normalizēt asinsspiedienu un holesterīna līmeni, veicināt svara zudumu un cukura un insulīna daudzumu asinīs.

Sirds muskuļa nostiprināšana pēc sirdslēkmes

Sirdslēkme ir viens no sliktākajiem sirds muskuļa bojājumiem. Skumjā statistikā teikts, ka vairāk nekā pusei gadījumu pacientiem novēro otru sirdslēkmi, un tas notiek 3 gadu laikā pēc pirmās. Veselīgs dzīvesveids ir vissvarīgākais nosacījums miokarda infarkta ciešušo cilvēku dzīves ilguma palielināšanai. Ir svarīgi precīzi izpildīt visas ārsta prasības, veikt nepieciešamos medikamentus un ēst pareizi. Bet turklāt daudziem pacientiem pēc izrakstīšanas eksperti stingri iesaka veikt īpašus terapeitiskus vingrinājumus. Tas palīdz uzlabot asins cirkulāciju, samazina asins recekļu un holesterīna plāksnīšu risku, palielina asinsvadu elastību. Terapeitiskā vingrošana ietver efektīvus, vieglus un drošus vingrinājumus asinsvadu un sirds stiprināšanai.

Attiecībā uz sportu viss ir stingri individuāls. Tas nav labākais risinājums, lai izlemtu par nepieciešamību pēc sirds un asinsvadu apmācības pēc atliktā uzbrukuma. Jāņem vērā, ka dažos gadījumos pārmērīga lietošana var izraisīt otru miokarda infarktu. Tādēļ ir nepieciešams konsultēties ar ārstu. Tikai speciālists var noteikt, vai pacients var būt apgrūtināts ar savu ķermeni. Daži pacienti pēc dažiem pacientiem pēc pārceltā uzbrukuma ir kontrindicējuši, nemaz nerunājot par intensīvākiem vingrinājumiem.

Nostipriniet sistēmu: 8 vienkāršus vingrinājumus

Ir milzīgs vingrinājums, kas palīdz stiprināt sirds muskuļu un asinsrites sistēmu. Jūs varat izvēlēties visu, kas jums patīk. Neaizmirstiet, ka, ja Jums ir sirds un asinsvadu slimības, šādu vingrinājumu iespējai vienmēr konsultējieties ar ārstu. Tas novērsīs nevēlamās sekas.

Sirds un asinsvadu sistēmas nostiprināšanas vingrinājumu komplekts, tāpat kā jebkuru treniņu, vislabāk ir sākt ar nelielu uzsilšanu. Šī ideālā pastaiga vai viegla skriešana 3-5 minūtes. Pēc iesildīšanās jūs varat veikt vienkāršus uzdevumus. Katrs no tiem ir paredzēts 5-10 pieejai (ja kustības tiek veiktas pārmaiņus, vispirms vienā, tad otrā virzienā, uzdevumu pieeju skaits divkāršo).

  1. Stāvēt uz grīdas. Ielieciet kājas no vienas puses, rokas - pa ķermeni. Sāciet savu roku rotācijas kustību (piemēram, "dzirnavas") pulksteņa rādītāja virzienā un pretēji.
  2. Kājām jābūt izvietotām plecu platumā, un rokas ir jostasvietā. Pacelt pa kreisi un pa labi.
  3. Uz grīdas nostājies kājas, izņemot plecu platumu, rokas uz vidukļa. Kad jūs izelpojat, noliecieties uz priekšu. Pieaug, ieelpot.
  4. Stāvošajā stāvoklī ielieciet rokas uz jostas, izvelciet kājas no vienas puses. Lēni grieziet iegurni vispirms vienā virzienā, tad otrā.
  5. Sēdēdams krēslā, sasniedz zeķes, tad atkal piecelties.
  6. Gulēšanas stāvoklī, lai veiktu kustības ar kājām, imitējot riteņbraukšanu ("pedāļu"), ieročus pa ķermeni.
  7. Lie uz muguras, stiept rokas nedaudz uz priekšu. Pacelieties un sasniedziet zeķes. Atgriezties sākuma pozīcijā.
  8. Nolaidiet galvu tā, lai jūsu zoda pieskaras jūsu krūtīm, kājas kopā un nedaudz pārietu uz rokas. Iedvesmojot, paceliet galvu, roku pamostas aiz muguras.

Jūs varat arī izbeigt šos noderīgos vingrinājumus ar jogu vai ātru gājienu. Šāds vienkāršs, bet efektīvs uzdevums, kas tiek veikts regulāri, palīdzēs saglabāt ķermeni labā formā un nostiprinās sirds un asinsvadus. Un, ja jūs pievienojat veselīgu uzturu ar šo vingrinājumu komplektu, nav šaubu, ka jūsu sirds un asinsvadu sistēma būs drošā aizsardzībā.

Komplekss treniņš sirds muskuļiem: izpildes noteikumi

Sirdsdarbība ieņem nozīmīgu vietu šīs orgānu slimību profilaksē un ārstēšanā. Sirds muskuļa vingrošanas rezultātā palielinās kontraktilitāte, palielinās asinsriti, ieskaitot perifēro. Savukārt laba asins plūsma veicina asinsvadu sienu mehānisko masāžu, tādējādi tie kļūst daudz elastīgāki. Asinīs samazināts holesterīna līmenis, kas nozīmē, ka asins recekļu veidošanās asinsvados - asins recekļi - samazinās. Uzdevumi sirdij un asinsvados kavē aterosklerozes pārmaiņas organismā - galvenais sirds slimību cēlonis.

Sirds ir tāda pati muskulatūra kā citiem muskuļiem, un tai jābūt apmācītai, lai padarītu to stiprāku un ilgstošu.

Noteikumus sirdsdarbības pamatdarbības veikšanai var formulēt šādi:

Pat ar labu veselību nevar ātri un dramatiski palielināt fizisko aktivitāti. Tikai mērot to ar ķermeņa spējām, jūs varat stiprināt sirdi. Pārmērīga slodze, veicot sirds muskuļa vingrinājumus, pārsniedz darba apjomu, samazinās tā funkcionalitāti; un turklāt tas nav drošs. Pārmērīgs fiziskais darbs vai sporta aktivitātes var sāpīgi mainīt sirds muskuļus pat pilnīgi veseliem jauniešiem.

Klasēm jāstājas ne agrāk kā 1,5-2 stundas pēc ēšanas.

Ir nepieciešams nekavējoties pārtraukt apmācību, ja vingrinājumu laikā stiprinās sirdsdarbība vai pēc tam diskomforts sirds zonā, reibonis vai elpas trūkums. Ja šīs parādības patiešām neizdzēš, jums jāieņem validol vai nitroglicerīns un noteikti konsultējieties ar ārstu!

Vecāka gadagājuma cilvēkiem, kas cieš no aterosklerozes, apvienojumā ar kakla osteohondrozes, nav ieteicams vingrinājumi sirds slimības ar zemu slīpumu, lai izvairītos skriešanās asins uz galvas, ar galvas rotācijas kustības un ķermeņa ar lielu amplitūdu, spēka vingrinājumi, kas kavē asins plūsmu uz smadzenēm, un izmantot, kā rezultātā ķermeņa kratot (mizošanas koka imitācija, bokss).

Pirms sākt īstenot programmu sirds ir nepieciešams konsultēties ar savu ārstu, kurš, pēc noņemšanas elektrokardiogramma, konstatētu, cik jūsu sirds gatavību un visa ķermeņa uz fizisko stresu. Tas jo īpaši attiecas uz tiem, kuri nesen piedzīvoja miokarda infarktu, kā arī vecākiem cilvēkiem.

Ir ļoti svarīgi kontrolēt impulsu sirds muskuļu vingrinājuma laikā. Tiek uzskatīts, ka uzdevums ir pozitīva ietekme uz ķermeņa, kad beigas mācību pulsa par 20-35 Beats, nedrīkst pārsniegt 120 sitieniem minūtē, un pēc 3-5 minūšu atpūtas tiek atgriezts sākotnējā frekvenci.

Vissvarīgākā vingrošana sirds muskuļa nostiprināšanai ir likumsakarība. Jāveic vismaz reizi dienā, lai elpošana kļūtu straujāka. Mērķim jābūt 20 minūšu nodarbībām 3 reizes dienā.

Tam vajadzētu pakāpeniski palielināt tempu, līdz treniņa vidum sasniegt optimālo sirdsdarbības ātrumu un pakāpeniski samazināt slodzi līdz galam.

Pacientiem, kas cieš no koronāro sirds slimību, apmācības ilgumam jābūt no 8 līdz 15 minūtēm. Nedēļu vajadzētu praktizēt vismaz 2-3 reizes.

Vingrošana, lai stiprinātu sirds muskuļus un asinsvadus: vingrinājums ar video

Šie vingrinājumi sirds muskuļa stiprināšanai pamatojas uz dzīvnieku un mazu bērnu dabisko kustību, kuri sākas no rīta ar sikspārņiem, dziļi nopūtās un zawns, aktivizējot sirds un asinsvadu sistēmas vielmaiņu un aktivitāti.

Īpaši noderīgi ir veikt vingrinājumus, lai nostiprinātu sirdi un asinsvadus tūlīt pēc tam, kad viņš pamostas, kad esat gulēt:

1. Sagging. Lieciet uz muguras, izstiept kājas, iztaisnojot ceļus un kājas, pieskaroties gultas malām ar pirkstiem. Tajā pašā laikā izstiept rokas virs galvas, iztaisnojot pirkstus un cieši sastiepjot. Tad pilnībā atpūsties, roku uz leju pa ķermeni. Run 3-4 reizes.

2. Uzlieciet vienu roku uz vēdera, otra - uz krūtīm. Izvelciet vēderu (ieelpojiet), noņemiet vēderu, cenšoties "izjust" mugurkaulu (izelpot). Izbaudiet savu elpu, koncentrējoties uz to, kā krūtīs ir iztaisnota un vēdera muskuļi darbojas. Veikt 3-4 reizes lēni.

3. Ievietojiet austi pirkstus uz galvas aizmugures, nospiediet elkoņus un plecu asmeņus gultā. Nedaudz paceliet labo kāju un paceliet pa kreisi. Tajā pašā laikā lēnām pagrieziet apakšējo ķermeni un galvu dažādos virzienos: kāju un iegurņa kustība - pa labi, galva - pa kreisi. Veiciet šo uzdevumu, lai stiprinātu sirds muskuļus 2 reizes katrā virzienā.

4. Sākuma stāvoklis: rokām pie sāniem, kājām, kas ir saliektas ceļos un stāv dažā attālumā viens no otra, kājas ir cik vien iespējams tuvu sēžamvietām. Inhalējot, lēnām noliekot ceļus pa labi, pagriezieties galvu pa kreisi. Izelpojot, atgriezieties sākuma pozīcijā un pilnībā atpūsties. Tad, ieelpojot, pagrieziet galvu pa labi un salieciet ceļus pa kreisi. Veiciet 2-4 reizes katrā virzienā.

5. Sākuma stāvoklis: guļvieta. Inhalējot, paceliet galvu no gultas, lēnām noliekot to pret krūtīm, pagariniet rokas uz priekšu, paceliet un paplašiniet kājas. Veicot šo vingrinājumu sirds muskuļa nostiprināšanai, paliekiet šajā pozīcijā 5-7 sekundes. Izelpojot, uzņemot sākuma stāvokli, atslābinieties. Run 3 reizes.

6. Uzvelciet uz vēdera. Novietojiet rokas elkoņos, liekot savainotos pirkstus zem pieres, izstiept savas taisnās kājas līdz jūsu kājas platumam. Viena pēda rokas taustiņi pārmaiņus atpaliek pret otru papēdi. Veikt 4 reizes katru kāju, neuzturot elpu.

Dariet visu lēni, lēnām un vienmērīgi, uzmanīgi vērojot elpu. Visi vingrinājumi tiek izpildīti pakļautajā stāvoklī.

Un tagad skatīties vingrinājumu video, lai nostiprinātu sirds muskuļus, lai labāk saprastu, kā tie tiek veikti:

Elpošanas vingrošana sirds un asinsvadu sistēmai: sagatavošanas vingrinājumi

Kardiovaskulārās sistēmas elpošanas vingrošana ir īpaši paredzēta sirds un asinsvadu nostiprināšanai. Katrs elpošanas treniņš sirdij ir jāveic trīs posmos: ieelpot, pārvietoties, izelpot. Inhalējumam jābūt asam, spēcīgam caur degunu. Izelpas ir asas, spēcīgas, trokšņainas, klepus līdzīgas (caur atvērtu muti - "ha!"). Kustība, ko veic starp ieelpošanu un izelpu, tiek veikta ar pilnu muskuļu spriedzi.

Sagatavošanas pasākumi:

  1. Sākuma stāvoklis: stāv uz paklāja, kājas plecu platumā, brīvas rokas gar ķermeņa, dziļa elpošana. Ieelpojot caur degunu, pieskarieties degunam ar kreiso roku pirkstiem. Nolaidot rokas uz sākuma stāvokli, veiciet klusu izelpu caur muti (lūpas ir salocītas ar salmiem). Run 3 reizes. Dariet to pašu ar savu labo roku. Vairākkārt atkārtojiet ciklu. (No 5-6 sākumā, līdz 20-30 2-3 mēnešu laikā).
  2. Sākuma pozīcija: tas pats. Elpa ir tāda pati. Vienlaikus pieskarieties degunam ar abu roku pirkstiem. Run 5 līdz 30 reizes.
  3. Veiciet to pašu uzdevumu, bet pārmaiņus ar labo un kreiso roku. Paaugstina savu roku, ieelpojiet, nolaižot - izelpojiet. Run 5 līdz 30 reizes.

Vingrinājumi sirds slimību profilaksei ir vēlams iztikt bez pārtraukuma, sākot katru kustību ar nelielu tupi. Vispirms veiciet 3 5 atkārtojumus, un tad, pakāpeniski, 2 3 mēnešus, viņu skaits ir 30. Vai vingrošana vismaz 3 4 reizes nedēļā.

Elpošanas vingrinājumi sirdij: pamata vingrinājumi ar video

Visi pamata elpošanas vingrinājumi tiek veikti pastāvīgā stāvoklī.

  1. Ieroči tiek nogāzti gar ķermeņa. Ieelpot Ar spriegojumu paceliet taisnās rokas pa malām uz augšu. Izelpot, ieelpot. Nolaidiet rokas pa sāniem uz leju. Izelpot, ieelpot. Turiet taisnās rokas jūsu priekšā, plaukstas vērsti viens pret otru. Izelpot, ieelpot. Atlaidiet rokas ar palmām atpakaļ. Izelpot
  2. Slēgtie pirksti savienojas ar slēdzeni kreisajā pusē tā, lai kreisā palma ir vērsta uz augšu un labā palma uz leju (pa labi no kreisās puses). Ieelpot Strauji pagriezieties pa labi. Izelpot Mainiet rokas stāvokli, lai labā palma būtu vērsta uz augšu un kreisā palma uz leju. Ieelpot Pagriezieties pa kreisi. Izelpot
  3. Sākuma stāvoklis: ierocis ir saliekts pie līkumiem, plaukstas pie krūtīm. Ieelpot Mest savu kreiso roku uz priekšu ar izliektu suku, it kā spiežot gaisu prom. Izelpot, ieelpot. Atnes savu roku atpakaļ uz krūtīm. Izelpot, ieelpot. Mest labo roku uz priekšu. Izelpot, ieelpot. Atgrieziet savu roku uz krūtīm. Izelpot, ieelpot. Mest abas rokas uz priekšu, palmas prom. Izelpot, ieelpot. Atgriezties sākuma pozīcijā. Izelpot
  4. Rokas ir saliektas elkoņos vidukļa līmenī. Birstes ir vērstas uz priekšu, plaukstas uz leju. Ieelpot Iztaisnojiet kreiso roku gar gurnu, spiežot gaisu ar plaukstu. Izelpot, ieelpot. Dariet to pašu ar savu labo roku. Izelpot, ieelpot. Vienlaikus ar abām rokām vienlaikus izelpojiet.
  5. Nākamā kustība imitē zāles pļaušanu. Sākuma stāvoklis: rokas mierīgi gulstas uz iedomātu iztukšošanas rokturi. Ieelpot Kustība "slīps" pa kreisi, izelpojot. Ieelpošana ir lēna, atgriežoties sākuma stāvoklī. Veicot vairākas kustības pa kreisi, sāk darīt tādas pašas kustības, bet pa labi.
  6. "Kolkas malka." Sākuma pozīcija: rokas, kas savienota ar "atslēgu", pacelta virs galvas. Veiciet kustības, asi lieces, cik vien iespējams. Ieelpot Paceliet rokas ar savelktiem plaukstas locītavām, strauji nolaidiet. Izelpot, ieelpot. Paceliet rokas uz sākuma pozīciju. Izelpot, ieelpot.
  7. Iedomājieties, ka jūs izskrējat smagu segu, turot to galos. Ieelpot Asas satricinājums Izelpot
  8. "Stārķis". Kājas ir sadalītas plecu platumā, izstieptās rokas. Izlieciet elkoņus un paceliet plaukstām seju, vienlaikus pacelšot un noliecot ceļu, izvelkot pirkstu. Nosaka kustību, saglabājot līdzsvaru. Ieelpot Paceliet rokas un kreiso kāju. Izelpot, ieelpot. Nolaidiet kāju un rokas. Izelpot, ieelpot. Paceliet rokas un labo kāju. Izelpot
  9. "Putns". Kājas ir sadalītas plecu platumā, izstieptās rokas. Paceliet rokas pa malām uz augšu, veiciet lēnu, ļoti dziļu elpu. Turiet elpu, izveidojiet trīs pilnus un lēnus, savijošus spārnus. Asas izelpas. Run 3 reizes.
  10. Kājas plecu platumā nošķir. Ieelpot Nogurina kājas, nostājieties uz augšdelmiem. Nogriezieties papēžus uz grīdas. Asas izelpas.

Sarežģīts vingrinājums koronāro sirds slimību ārstēšanai

Stāvoties, tiek veikti visi fiziski vingrinājumi koronāro sirds slimību ārstēšanai, kā arī elpošanas vingrinājumi.

  1. Sākuma stāvoklis: rokas pa ķermeni, kājas plecu platumā. Par 1-2 punktu, paceliet rokas uz augšu (caur sāniem vai saliekts "slēdzenē" priekšā no jums), pacelieties pirkstiem un stiept. Par rēķina 3-4 - atgriezties sākuma pozīcijā. Run 5 reizes.
  2. Vienu roku uz augšu, otru - uz leju. Katram kontam mainiet roku pozīciju. Veiciet šo treniņu koronāro sirds slimību 10 reizes.
  3. Rokas pie josta (vienu roku var turēt krēsla aizmugurē), kājas plecu platumā. Swing savu kāju, uz priekšu un atpakaļ. Veiciet 5 reizes katru kāju.
  4. Sākuma stāvoklis: rokas uz jostas, kājas plecu platumā. Par rezultātu 1-2, noliekties uz priekšu, rezultāts 3-4 - atgriezties sākuma pozīcijā. Liekot, dziļi elpojiet, bet taisni - ieelpojiet. Izpildi 10 reizes.
  5. Sākuma stāvoklis: rokas pa ķermeni, kājas plecu platumā. Punkts 1-2, paceliet rokas uz augšu, ar 3 punktu, noliec uz leju un atpakaļ muguru, bet nedaudz saliekot kājas. Par rezultātu 4-5, turpinot pagriezt rokas aiz muguras, noliecieties uz priekšu, iztaisnojot kājas. No 6 skaita sāciet kustību uz priekšu, nedaudz salieciet kājas, iztaisnojiet ķermeni (situācija ir tā, it kā jūs sēdētu). No 7 skaita - roku uz augšu, lai paceltu rokas, iztaisnojiet kājas. Veicot šo vingrinājumu no kompleksa koronāro sirds slimību gadījumā, stiept uz augšu, pacelt uz kājām un atgriezties sākuma stāvoklī. Run 6 reizes.
  6. Rokas taisni krūtīs, kājas - plecu platumā. Katram kontam jūs veicat lēciena kustības ar savām rokām taisni vai līkumiem saliekti (tas ir iespējams ar vienlaicīgu ķermeņa pusi pagriezienu). Darbiniet 8-10 reizes.
  7. Sākuma pozīcija šim uzdevumam ir no kompleksa sirds slimībām: rokas aiz galvas, kājas kopā. Uz rezultāta 1 - noliecieties pa labi, vienlaikus ar labo pēdu arī pa labi pacejieties pa labi (jūs varat vienlaikus stiept rokas uz augšu), uz punktu skaitu 2 - atgriezties sākuma pozīcijā, skaita 3 - noliecieties pa kreisi, vienlaikus nospiediet pa kreisi, līdz rezultāts 4 - atgriezties sākuma pozīcijā. Veiciet 5 reizes katrā virzienā.
  8. Ieroči gar ķermeni, kājas plecu platumā. Sāciet patvaļīgā tempā, lai veiktu prvietus. Tupi laikā, pavelciet vienu roku virs galvas, otra - uz jostas. Ar nākamo tupēt, mainiet roku stāvokli. Izpildi 8 reizes.
  9. Rokas uz jostas, kājas uz pleca platuma. Veiciet iegurņa rotāciju (pa kreisi, uz priekšu, pa labi, pa labi), vispirms pulksteņa rādītāju virzienā, tad pretēji. Veiciet 5 reizes katrā virzienā.
  10. Sākuma stāvoklis: rokas uz jostas, kājas plecu platumā. Uz 1-2 rēķina izdaliet rokas uz sāniem un nedaudz pagrieziet visu ķermeni pa labi (ieelpojot), 3-4 rēķina - atgriezieties sākuma stāvoklī (izelpojot). Veiciet 4 reizes katrā virzienā.
  11. Kājas kopā, rokas uz jostas. Veikt lēcienus uz vietas. Kājas kopā - kājas nošķir. Kājas kopā - viena kāja uz priekšu, otrā - atpakaļ. Veiciet 30-40 sekundes. Tad dodieties uz ātru soli.
  12. Skriešana uz vietas vai apkārt istabai 5 minūtes ar pāreju uz mierīgu gājienu.

Pirms sākat skatīties video "Sirdsdarbības vingrinājumi" - lai jūs varētu vizualizēt, kā tiek veikts komplekss:

Apmācības kapilāri - priekšnoteikums asinsvadu sistēmas atveseļošanai

Vismazākie asinsvadi ir kapilāri. Viņi ir atbildīgi par katras ķermeņa šūnas dzīvi, piegādājot barības vielas un atbrīvojot to no sadalīšanās produktiem. Kapilāri caurlaida visu cilvēka ķermeni, to kopējais garums ir vismaz 60 tūkstoši kilometru. Ja asinsrites ceļā rodas obstrukcija pilnīgi sašaurinātā trauka formā, tad tuvākajās šūnās uzkūst indīgas šķelšanās preces, kuras netiks ātri izņemtas. Tas novedīs pie slimības rašanās ne tikai sirds un asinsvadu sistēmā, bet arī citos svarīgos orgānos.

Japānas zinātnieks un dziednieks Katsudzo Nishi saucās par asinīm "dzīves upi" un radīja veselu ķermeņa dziedināšanas sistēmu, apmācot kapilārus un vingrinājumus asinsvadu nostiprināšanai:

  • Vienkāršākā, bet efektīvā metode, kas var uzlabot kapilāru stāvokli un asinsriti, ir vingrinājumi. Rīkojieties no rīta, neizejot no gultas. Paceliet kājas un rokas uz augšu, vienkārši vienkārši sakratiet tos un bieži krata tos 1,5 - 2 minūtes. Papildus kapilāru vibrācijas masāžai notiek limfātisko šķidrumu pārdalīšana, kas palīdz attīrīt toksīnu un sārmu ķermeni.
  • Vēl viens Nishi arsenāla uzdevums ir Zelta zivtiņa. Gulējot uz plakanas gultas, jums vajadzētu ieliekt rokas zem kakla ceturtās dzemdes kakla skriemeļa līmenī, pavelciet pirkstu pār sevi un, strauji saspiežot, pavairot vibrējošas mazas kustības ar visu ķermeni, tāpat kā zivis. Šis vingrinājums palīdz atbrīvoties no mugurkaulā esošo nervu pārmērīgā toni un veicina aktīvo asinsriti.

Regulāri jāapmāca kapilāru trauki, atkārtojot vingrinājumus divas reizes dienā - no rīta, pēc pamošanās un vakarā.

Video: vingrinājumu komplekts sistēmā Nishi

Kā atbrīvoties no asinsvadu spazmas no smadzenēm

Asinsrites traucējumi un asinsvadu distonija ir smadzeņu asinsvadu spazmas iemesli. Daudziem ir pazīstamas spastisku uzbrukumu klīniskās izpausmes. Tas ir

  1. Regulāri novērotas galvassāpes, reibonis, izmaiņas asinsspiediena indikatoros;
  2. Slikta dūša, runas traucējumi un kustību koordinēšana;
  3. Troksnis ausīs, atmiņas traucējumi;
  4. Nogurums un straujš veiktspējas samazinājums.

Stresa stāvoklis, atmosfēras spiediena maiņa un mugurkaula hroniskas slimības (piemēram, osteohondroze) var izraisīt asinsvadu spazmu. Lai samazinātu spazmas risku, nepieciešams nostiprināt smadzeņu asinsvadus. Tas palīdzēs uzturēt veselīgu uzturu, ievērot darbu un atpūtu, ārstniecības augus un īpašus vingrinājumus.

Lai uzlabotu smadzeņu piegādi asinīs, ir jāiekļauj kustības, kas prasa mainīt galvas stāvokli pret sānu slīpumu, galvas pagriešanos, apgāšanos un kritieniem. Veicot vingrinājumus, ir nepieciešams sekot elpas vilcienam, lai veiktu galvas kustības vienmērīgi, bez jerkiem. Ja Jums rodas nepatīkamas sajūtas, acu melnēšana, stipra reibonis, vingrinājumi jāpārtrauc un jāatsāk pēc īsas atpūtas, samazinot kustību intensitāti.

Vingrinājumu komplekts asins plūsmas uzlabošanai smadzenēs

  • Izpildīti stāvoši, kājas - plecu platumā. Pagrieziet galvu pulksteņa rādītāju kustības virzienā un atpakaļ 2-3 minūtes.
  • I.P. - tas pats. Paceliet rokas uz augšu, pagriežot pirkstus. Uz leju uz priekšu, veicot "koka griešanu" kustību. Atkārtojiet 8 reizes.
  • I.P. - tas pats. Pakāpeniski paceliet kājas: ideju kreisā puse labajā rokā, labā puse kreisajā rokā.
  • I.P. - tas pats, ceļgali nedaudz saliekti. Paplašiniet rokas uz sāniem un veiciet asinhronu rotāciju: pagrieziet kreiso roku uz priekšu, labo roku - atpakaļ. Vingrojumi uzlabo atmiņu un domāšanas ātrumu.
  • I.P. - guļus uz muguras, kājas un rokas, kas izstiepti gar ķermeni. Paceliet taisnas kājas pēc iespējas augstāk, rokas atbalsta apakšējo muguru. Darbiniet plauktu "Bērzs" līdz 5 minūtēm.

Lieliska vingrošana smadzeņu traukiem - dejas. Veicot deju soļus, cilvēks apmāca koordināciju, asinis bagātina ar skābekli, un to apgrozība uzlabojas. Smadzeņu asinsvadi kļūst elastīgāki, to tonis samazinās. Turklāt dejas - lielisks veids, kā atvieglot emocionālo stresu, atbrīvoties no stresa. Un tas ir ļoti nozīmīgs faktors smadzeņu trauku atjaunošanā.

Video: vienkāršs vingrinājums vāju asinsvadu nostiprināšanai

Kāju asinsvadu nostiprināšana - pārliecināts solis veselīgā dzīvē

"Payback", lai uzceltu ejot - palielināta slodze, ko izjūt kāju vēnas. Kāju vēnu vājums var novest pie asiņu stagnācijas, kā rezultātā var rasties smagas vēnas bojājumi. Nav labāka līdzekļa, lai novērstu kāju kaulu slimības, nevis kustību. Lai samazinātu slodzi uz apakšējām ekstremitātēm, vingrojumi tiek efektīvāk veikti ūdenī. Peldēšana, ūdens aerobika, balneoloģiskās vannas lietošana un pat vienkārša kāju dozēšana ar vēsu ūdeni - tas stimulē asinsriti un liek kāju kuģiem noslēgt līgumu - ar lielāku intensitāti atlaist. Šāda regulāra uzlāde asinsvadiem palīdz stiprināt tos un padara kāju vēnas sienas elastīgāku.

Vingrinājumu komplekss, kuru mērķis ir stiprināt kāju asinsvadus

  • I.P. - stāv uz grīdas, kājas ir platākas par pleciem. Bīdiet uz priekšu un uz leju, sasniedzot grīdu ar pirkstiem. Veicot slīpuma kājas, turiet taisni.
  • I.P. - sēžot uz grīdas. Kājas vajadzētu būt pēc iespējas plašākai. Rokas ir jāpārliek krūškurvja līmenī, noliekot uz priekšu, lai sasniegtu grīdu ar saliektām rokām. Turiet kājas taisni. Pēc katrām 8-10 izliekšanām pagriež minūtes pauze.
  • I.P. - ceļos uz ceļa. Izstiepiet rokas uz sāniem un sāciet staigāt pa ceļam uz priekšu un atpakaļ. Ar nogurumu - gulēt uz grīdas un atjaunot elpošanu.

Vingrinājumi kāju venozās nepietiekamības un vēnu vēnām

Kāju kuģu uzlabošanai ir noderīga skriešana. Ja jūs apmeklēsiet treniĦu bez pārmērīga fanātisma, ievadiet slodzes intensitāti un treniņu ilgumu, tad ieguvumi būs nenoliedzami. Problēmu novēršana var būt:

  1. Ēšana īsi pirms skriešanas;
  2. Troksnis vai ausis;
  3. Vājums kājās;
  4. Ļoti pazemināts asinsspiediens.

Ja, palaižot, parādās pārmērīgs nogurums vai diskomforta sajūta, labāk ir apstāties, veiciet vairākus elpošanas vingrinājumus, lai atjaunotu elpošanu un dotos pastaigā. Palieliniet apmācības intensitāti tikai tad, ja iestāde ir pilnībā pielāgota palielinātajai fiziskajai slodzei.

Video: profilakses kāju vingrinājumi

Veseli kakla kuģi - labklājības garantija

Kakls ir ļoti svarīga cilvēka ķermeņa daļa. Tieši šeit tiek koncentrētas vitāli svarīgās artērijas, no kurām notiek asins piegāde smadzenēm un mugurkaula kolonnām. Vāja kakla muskuļi izraisa cilvēka pastāvīgu spriedzi, lai saglabātu taisnu un galvu. Šis spriedze noved pie asinsvadu izspiešanas, saspiežot nervu galus. Tādējādi - asinsrites, galvassāpju, paaugstināta asinsspiediena un citu nepatīkamu simptomu mazināšanās.

Stiprinot kakla muskuļus, jūs varat atjaunot kakla traukus un tādējādi atbrīvoties no kaites. Starp vingrinājumiem galvenā vieta ir aizņemta ar pagriezieniem, līkumiem un galvas pagriezieniem. Visas kustības jāveic ārkārtīgi vienmērīgi, neaizmirstiet ievērot pareizo elpošanu. Labus rezultātus iegūst ķīniešu vingrošana, kur straujas un aktīvās kustības nav. Vingrinājumus kakla un muskuu stiprināšanai var veikt mājās un darbā - tam nav nepieciešama speciāli aprīkota vieta.

Vingrinājumi, lai stiprinātu kakla muskuļus

  • Stāviet pie sienas, mēģinot nodrošināt, lai visas ķermeņa daļas būtu cieši nospiests uz vertikālo virsmu. Inhalējot, ar visu savu spēku, "nospiediet" sienā, cik vien iespējams, saspiežot kakla muskuļus. Turiet elpu un saglabājiet šo pozīciju 5-6 sekundes.
  • Sēdēdams krēslā, palmu jānovieto uz pieres un stipri nospiež uz leju, liekot galvai atslābt. Tajā pašā laikā, saspiežot kaklu, jums vajadzētu izturēt galvas kustību uz priekšu. Šī "konfrontācija" pie maksimālā sprieguma jāsaglabā 5-7 sekundes, bet elpošana ir jāaptur. Pēc laika izelpojiet gaisu un atpūtieties 10-12 sekundes. Atkārtojiet kustību no 3 līdz 7 reizēm.
  • Līdzīgas kustības tiek veiktas, ja galva ir noliekta uz priekšu un uz sāniem. Šī sporta zāle ir laba, jo dienas laikā katru stundu varat veikt 1-2 vingrinājumus - tas ir ļoti noderīgi, lai paplašinātu kakla un smadzeņu traukus.
  • Lēnām pagrieziet galvu puslokā, no viena pleca uz otru, turot to galējās pozīcijās. Atkārtojiet 8-12 reizes, pakāpeniski palielinot amplitūdu.

Video: vingrinājumi, kas ir noderīgi VSD

Kā apmācīt sirdi un asinsvadus?

Ilgstoši saglabājot kuģi un sirds labā stāvoklī, ir jāpievērš maksimāla uzmanība to regulārajai apmācībai. Tas jo īpaši attiecas uz gados vecākiem cilvēkiem, kuriem vecuma dēļ ir samazinājušās fiziskās aktivitātes. Pietiekams skābekļa daudzums un iespējamais vingrinājums - to nedrīkst aizmirst vecāki cilvēki.

Sirds un asinsvadu apmācība jāsāk no rīta, tūlīt pēc pamodināšanas. Kāju rokas un kājas rotācija ir uzdevums, kas asinsritē "pamodīsies", bet kuģi paplašināsies. Liekšana, tupēšana un ķermeņa pagriešana jāveic ar pastāvīgu sirdsdarbības monitoringu. Ja nepārtrauktās personas impulss ir robežās no 90 līdz 100 sitieniem minūtē, tad viņa sirdī joprojām nav pietiekami daudz skābekļa un asiņu. Palielinoties vispārējo fizisko aktivitāšu pakāpei, palielinās arī sirdsdarbības ātrums. Tādējādi sirds strādā ar lielāku efektivitāti, iegūst pietiekamu daudzumu asiņu, pateicoties labam aorta darbam.

Vairāki vingrinājumi sirdij un asinsvados

  • Paaugstināt zeķes un staigāt ar ļoti augstu ceļa augstumu.
  • Kājas ir plecu platuma līmenī. Hands pacelšanās augšā, saspiežot rokas ar slēdzeni. Kad ķermenis ir pagriezts pa labi - labā pēda ir ievilkta pa labi. Uzkāpiet, lai censtos veikt pēc iespējas dziļāk. Atkārtojiet to pašu kustību pa kreisi. Veiciet 8-9 reizes, neaizmirstiet kontrolēt elpošanu.
  • Atsevišķi rokām un ritmiski plekst plaukstas pretējā plecā. Labā roka ir kreisais plecs un otrādi. Turiet ķermeni taisni. Palielināt atkārtojumus un tempu, ja sirdī nav nepatīkamu sajūtu līdz 50 reizēm.
  • Paceļ rokas pa ķermeni, kājas cieši nospiests viens otram. Rokas, lai izveidotu pilnu apli: atpakaļ uz augšu - uz priekšu. Pirmais rotācijas cikls vienā virzienā, tad mainiet virzienu pretī. Atkārtojumi - no 10 līdz 50.
  • Gulējot mugurā, jums jāuzliek izliektie ceļgaldi 90 ° leņķī un jāmaina velosipēdu kustības. Neuzturiet elpu.
  • Gulējot, paceliet pagarinātās kājas līdz 30-40 cm augstumam un veiciet krusta formas kustības. Atkārtojiet 20-25 reizes.

Aktīvi apmāciet savu sirdi, lai palīdzētu peldēšanai, riteņbraukšanai, kardio, staigā pa kāpnēm. Mēs nedrīkstam aizmirst tikai par vienu lietu: slodze pakāpeniski jāpalielina. Galvenais, veicot vingrinājumus, nav viņu skaits un intensitāte, bet regularitāte. Jāņem vērā stingrais cikls: slodze un relaksācija. Tad palielinās sirds muskuļu šķiedras, pastiprināsies sirds muskuļi un asinsvadi, un kļūs skaidrs mācību priekšrocības.

Video: vingrinājumi, lai uzlabotu sirds un asinsvadu sistēmu, izmantojot muskuļus

Vingrošana hipertensijai

Īpaši svarīgi ir asinsvadu apmācība ar hipertensiju. Paaugstināts asinsspiediens bieži ir saistīts ar faktu, ka asinsvadu sienas zaudē spēju atpūsties un asinis tikko "stumti" cauri sašaurinātiem asinsvadiem. Aterosklerotiskās izmaiņas artērijās - holesterīna plāksnes uz sienām rada problēmas ar augstu asinsspiedienu. Ja netiek pieliktas pūles, lai apmācītu nabadzīgus traukus, hronisks spiediena pieaugums var radīt nopietnas sekas.

Tas ir svarīgi! Hipertensijas gadījumā nav iespējams veikt slīpumus, asus šūpošanos ar rokām un kājām, visus vingrinājumus, kas nodrošina asinsriti galvai. Jūs nevarat aizturēt savu elpu muskuļu pūles - tas var izraisīt vēl lielāku spiediena palielināšanos.

Uzdevumi hipertensijas pacientiem

  • Uzsildiet: ejot pa istabu, ar gludiem ķermeņa stūriem. Ieročiem un kājām nav pēkšņas kustības - īsas šūpoles, saliekšana un tupēšana. Ejot, jūs varat veikt apļveida kustības ar savu iegurni. Ilgums - 5 minūtes.
  • Sēdēdams krēslā, novietojiet kājas 30-40 cm attālumā, ieročus pacelt uz augšu. Nolaidot rokas un velkot aiz muguras, noliecieties uz priekšu ceļiem. Tajā pašā laikā jums vajadzētu saglabāt galvu taisni, jūsu acis vērsta uz priekšu.
  • Neuzkāpjot no krēsla, taisni rokuri stiept uz sāniem, tajā pašā laikā paceliet kāju, kas saliekts pie ceļa līdz krūtīm. Tajā pašā laikā viņi samazina rokas pie tām, palīdzot turēt paceltu kāju. Veiciet pārmaiņus labo un kreiso kāju 6-8 reizes.
  • Rokas pie sāniem - ieelpojiet, uz izelpas, novietojiet rokas uz vidukļa un pagrieziet ķermeni pa labi. Atkārtojiet ar pagriezienu pa kreisi. Jūs varat veikt uzdevumu gan sēdus, gan stāvot.
  • Izskrūvējiet rokas, lai ķermenis būtu taisns. Paņemiet labo kāju skaidri pa labi, turiet to 30-40 cm augstumā. Atkārtojiet tās pašas kustības ar kreiso pēdu.

Video: vingrinājumi, lai normalizētu spiedienu

Elpošanas vingrinājumi

Elpošanas vingrinājumi ievērojami palīdz bagātināt asinis ar skābekli, kas ir dabisks vazodilatatora faktors. Ir vairākas prakses veselīgu elpošanas vingrinājumi - ķīniešu vingrošana Qigong, elpošanas vingrinājumi Strelnikova, Buteyko dziļi elpošanas metode, joga. Ar visdažādākajām tehnoloģijām elpošanas principi tiek izmantoti ar augstu līdzības pakāpi: dziļa īsa elpa caur degunu, elpas aizturēšana un gandrīz nemanāms dabisks izejas caur muti.

Kad jogas elpošanas ieelpošana ir saistīta ar vēdera izvirzīšanos, pēc pauzes jums vajadzētu izelpot - maksimāli ievilkt kuņģi. Vairāki elpošanas vingrinājumi var samazināt asinsspiedienu un normalizēt asinsvadu darbību. Un elpošanas prakses apgūšana palīdzēs daudzus gadus aizmirst par hipertensiju.

Video: elpošanas vingrinājumi hipertensijai

Terapeitiskie vingrinājumi pēc sirdslēkmes un insulta

Exercise ne tikai veicina sirds un asinsvadu slimību profilaksi. Atjaunojošā terapija pēcinfarkta periodā paredz obligātu fiziskās terapijas vingrinājumu ieviešanu. Pirmajā vingrošanas terapijas komplektā ir paredzēts veikt pat laikā, kad atrodas slimnīcā ārsta uzraudzībā. Bet pat pēc izlādes pacients katru dienu veic īpašus vingrinājumus, mainot iespējamo slodzi un relaksāciju vismaz pusstundu. Lai atjaunotu miokardu, nepieciešama pilnīga asiņu un uzturvielu piegāde, un tam nepieciešams atbilstošs fiziskais spēks.

Nodarbības krēslā, kas sastāv no pakārtotiem kāju un roku pacelšanas un nolaišanas, tiek veiktas nesteidzīgā tempā, skaidri ievērojot elpošanas ritmu. Pastaigas vienā vietā, noliekot pa labi un pa kreisi, noliecot kustības ar kājām - šie vingrinājumi būtu jādara, vienlaikus kontrolējot impulsu. Sirdsdarbības ātrumam nevajadzētu pārsniegt 120 biti minūtē.

Infekciju var arī kompensēt, izmantojot masāžas un fiziskās aktivitātes terapiju. Lai atjaunotu zaudēto kustību spējas organismam, ir nepieciešams sistemātiski un rūpīgi iesaistīties vingrinājumos. Pirmie vingrinājumi būs jāveic ar asistentu, bet pēc kāda laika pacienta komplekss varēs veikt pats pacientu. Fizikālās terapijas laikā pēc insulta ir svarīgi neveikt pārlieku lielu slodzi. Regularitāte un sistemātiskums vingrinājumos fiziskās vingrinājumi varēs atgriezties kustības prieks.

Noderīgi produkti sirds un asinsvadu nostiprināšanai

Pārtikas produkti, kas bagāti ar kāliju, ļoti labi stiprina asinsvadu sienas un pati sirds (oranžie un tumši sarkanie augļi). Arī pievērsiet uzmanību produktiem, kas satur daudz šķiedrvielu (labību un dārzeņus). Parasti jūsu uzturā jābūt pēc iespējas atšķirīgam, kurā būtu jābūt augļiem un dārzeņiem (vēlams svaigi), un nevajadzētu aizmirst par omega 3 tauku priekšrocībām, ko var atrast zivju eļļā vai linšķiedras eļļā.

Vilksnis - nostiprina un regulē sirdsdarbību, regulē asinsspiedienu caur sirds un asinsvadiem.

Melissa - attīra asinis, kā arī nostiprina un aizsargā sirdi.

Pētersīļi - stiprina sirds muskuļus un samazina sirds un asinsvadu slimību, insulta un aterosklerozes risku.

Mieži - palīdz organismam samazināt holesterīna līmeni asinīs, kas var palīdzēt novērst sirds un asinsvadu slimības.

Valrieksti - regulē labā un sliktā holesterīna attiecību, tādējādi novēršot asins recekļu veidošanos asinsvados.

Mandeles ir īpaši piemērotas sirdij un asinsvadiem, kā arī tas ir bagāts ar E vitamīnu un arī taukiem, kas ir ļoti izdevīgi.

Āboli - novērš asins recekļu veidošanos un pazemina asinsspiedienu.

Ķiploki ir efektīvs un spēcīgs dabisks līdzeklis augsta asinsspiediena pazemināšanai.

Vitamīni un minerālvielas

Magnijs ir noderīgs asinsvadu sieniņu nostiprināšanai.

Kālijs ir svarīgs minerāls asinsvadu pareizai darbībai.

Dzelzs ir nepieciešams labai asinsriti.

- Vitamīns, kas stiprina asinsvadu sienas, arī spēj normalizēt asinsriti.

- noderīga sirdij un asinsvados.

Arī šajā sarakstā jūs varat pievienot vitamīnus PP, A un B grupu.

Fiziskā aktivitāte

Fiziskā aktivitāte var būt atšķirīga, un visa tā var radīt kaitējumu un labumu jūsu sirdij un traukiem. Jums ir jābūt ļoti uzmanīgam, lai pareizi apmācītu un nekaitētu sev. Zemāk mēs apraksta mācību pamatnoteikumus, kas stiprina sirds un asinsvadu muskuļus, bet pirms tam mēs apskatīsim šādas apmācības galvenās priekšrocības:

  • C-reaktīvā proteīna (CRP) līmenis organismā samazināsies. Viņš ir vaininieks iekaisuma organismā. Augsts CRP līmenis var liecināt par paaugstinātu KSS risku.
  • Cilvēki normalizē asinsspiedienu un triglicerīdus - tauku veidu asinīs.
  • Vingrojumi palīdz paaugstināt ABL (labu) holesterīna līmeni.
  • Apmācība palīdz organismam regulēt cukura līmeni asinīs, kā arī insulīnu.
  • Ja ir liekā svara, tad tas pakāpeniski iet prom, ja jūs papildus izmantojat pareizo uzturu.
  • Jūs varat ātri atmest smēķēšanu un sliktos ieradumus.

Mazāk aktīvie cilvēki, visticamāk, attīstīs KSS nekā cilvēki, kuri regulāri izmanto. Pētījumi rāda, ka mazkustīgs dzīvesveids ir galvenais vaininieks problēmām ar sirds un asinsvadu sistēmu.

Kā apmācīt sirds ar aerobikas un kardio slodzi?

Lai apmācītu sirds muskuļus regulāri aerobos vai kardiovaskulāros treniņos, jums ir vajadzīgi tikai trīs noteikumi:

  • Pulsa ātrums nedrīkst būt lielāks par 130 sitieniem minūtē un ne mazāk par 100-110 sitieniem, optimālā vērtība būs 120-130 sitienu sirdī minūtē.
  • Aerobikas treniņa laiks ir vienas stundas laikā, un, ja traukos ir vāji, tad ne vairāk kā 30 minūtes.
  • Praksei šajā režīmā jābūt vismaz 2-3 reizes nedēļā.

Lai to izdarītu, jums būs nepieciešams jebkurš kardio vai aerobo slodzes un sirds ritma monitoru. Piemēram: braukšana, riteņbraukšana, dejas, soli aerobika uc Ja jūs nevēlaties pārāk daudz uztraukties, tad vienkārši sakārtojiet savu vakaru pastaigā vismaz 3 reizes nedēļā. Acīmredzamais rezultāts (ir) jau būs redzams pāris mēnešos.

Vingrinājumi kuģu nostiprināšanai

Jums ir nepieciešams dziļi elpot, izelpot, pēc tam vilkt vēderā, un šajā stāvoklī ir nepieciešams atgriezt vēderu (ielieciet roku uz kuņģa un nospiediet to no vēdera un atpakaļ ar vēderu). Tas viss notiek pēc elpas aizturēšanas pēc derīguma termiņa beigām 15-20 sekundes. 1 reizi dienā.

Uzlādē jāiekļauj: lidojuma kustība, ekstremitāšu, plecu un ķermeņa rindu, līkumu, celšanas roku un kāju rotācija, kā arī iešana vietā. Uzlāde tiek veikta 5 minūtes.

Vingrinājumi sirds stiprināšanai

Squatting pie durvīm

Tekšņu laikā rokām jābūt izstieptiem un jānovieto durvju rokturī, un ceļiem vienmēr jābūt zeķu līmenim. Pēc 2-3 mēnešiem jums ir jāpielāgo vismaz 100 reizes. Kopā jūs varat tērēt 300-400 reizes. Šajā uzdevumā sirds strādā kā uztvērējs, izsūknējot asinis. Gados vecākiem cilvēkiem, jums ir jāpielūdz 20-30 cm, un pēc 1-2 mēnešu apmācības varat tupēt līdz horizontālajai līnijai.

Šis vingrinājums stiprinās ne tikai sirds, bet arī sūknēs mugurkaula muskuļus un uzlabos jūsu kājas.

Gados vecākiem cilvēkiem jūs varat izmantot nūju kā rezerves kopiju. Kustībām jābūt ritmiskajām un dabiskām, pārmaiņus vienlaikus palielinot roku un kāju. Ir ieteicams izmantot alumīnija stieņus ar papildu siksnām, kuru garums ir augstāks nekā iegurnis.

Padomi sirds un asinsvadu nostiprināšanai

Lai samazinātu sirds un asinsvadu slimību attīstības risku, jums būs nepieciešams mainīt savu dzīvesveidu un klausīties šādus padomus:

  • Atmest smēķēšanu. Šī ir pirmā lieta, kas jādara. Smēķēšanas atmešana samazina sirds slimības attīstības risku par 50 procentiem pēc (tikai) viena gada.
  • Braukt biežāk. Trīsdesmit minūtes regulāras fiziskās aktivitātes, vismaz mērenas intensitātes, 4-5 reizes nedēļā.
  • Ēdiet visdažādāko un vissvarīgāk veselīgo un veselīgo pārtiku, tostarp daudz dārzeņu un augstu šķiedrvielu pārtikas produktus ar zemu tauku saturu.
  • Sāciet zaudēt svaru, ja jums ir problēmas ar lieko svaru.
  • Ja Jums ir cukura diabēts vai paaugstināts asinsspiediens, ir svarīgi atcerēties paredzētās zāļu devas.
  • Veiciet ikdienas rīta vingrinājumus.
  • Nevajag lietot sāli.
  • Regulāri brauc un staigā pa parku.
  • Reizi nedēļā dariet sev dušu.
  • Miega režīmā vismaz 9 stundas diennaktī.
  • Ar esošajām sirds problēmām ierobežojiet dzīvnieku tauku patēriņu.
  • Lai tīrīt traukus, izmantojiet zivju eļļu vai linšķiedru eļļu.

Lasīt Vairāk Par Kuģi