Sirds lādēšana: kuģu nostiprināšana

Sirds ir nekas vairāk kā muskuļi, kas nozīmē, ka to var apmācīt. Sākot ar nelielām ikdienas slodzēm un pakāpeniski tos palielinot, jūs uzlabosiet ķermeņa vispārējo stāvokli un ievērojami samazināsit sirds slimību attīstību. Tomēr vingrinājumi vien nav panaceja, tos vajadzētu apvienot ar pienācīgu uzturu, holesterīna līmeņa asinīs novērošanu un veselīgu dzīvesveidu.

Kāpēc apmācīt savu sirdi?

Sirdsdarbības treniņi visbiežāk tiek izmantoti tiem, kam ir paaugstināts sirds slimību risks. Arī terapija ir obligāta rehabilitācijas daļa pēc sirdslēkmes vai insulta. Kāpēc tad, ja veselīga persona noteikti veic sirdsdarbību?

  • Sirds spiež asinis caur katru mūsu ķermeņa trauku ar spēcīgām drosmām, tādējādi nodrošinot vitalitāti. Lai tas darbotos pēc iespējas ilgāk, jums regulāri jāatkārto īpaši vingrinājumi.
  • Jūsu dzīves kvalitāte ir atkarīga no sirds apmācības. Ja jūs joprojām esat pieraduši pie ikdienas sirds un asinsvadu aktivitātes, tad vecumā jūs izbrīnsit savus vienaudžus ar enerģiju un mobilitāti.
  • Viens no kardio ieguvumiem ir tas, ka tas palīdz sadedzināt taukus. Ja jūs ciešat no liekā svara, tad jums ir nepieciešama šāda vingrošana.

Lielākajai daļai pacientu, kuriem ir sirds un asinsvadu sistēmas problēmas, ir mazspējīgs tēls.

Jūsu sirds treniņu iemesli ir pietiekami prātīgi, bet jums nav jābrauc stundās. Vingrinājumi palīdzēs tikai tad, ja jūs tos sistemātiski izpildīsit, pakāpeniski palielinot tempu. Pareiza kardiovaskulāra vingrinājums ietver arī citus noteikumus.

Kā apmācīt sirds muskuļus

Izturības treniņu noteikumi

Kravas veids. Cardio var būt īpašu vingrinājumu komplekts ar vai bez simulatora, kā arī: braukšana, ziemeļu pastaiga, peldēšana, joga, riteņbraukšana. Nu, ja šādas klases tu pavadīsi svaigā gaisā.

Laiks Galvenais sirds treniņu indikators ir pulss. Punkts ir saglabāt noteiktu ātrumu aptuveni 20 minūtes. Vislabāk ir veltīt trenēties 30-60 minūtes.

Sistemātiska. Viena slodze uz sirdi viņam nepalīdz, bet tikai sāp. Vingrinājumi jāatkārto, veidojot ciklu. Vēlams trenēties sirdī 4 reizes nedēļā.

Pulss Katrai personai ir maksimālā sirdsdarbība, kuras vērtība tiek noteikta atkarībā no tā vecuma. Tagad daudzās vietnēs ir dota iespēja aprēķināt maksimālo impulsa vērtību, jums ir tikai jānorāda jūsu vecums. Ja jūs neuzticat šādām metodēm, labāk konsultēties ar ārstu.

Sirdsdarbības laikā sirdsdarbības ātrumam jābūt 60-70% no maksimālās vērtības. Lai to izmērītu, iegūstiet rokas sirdsdarbības monitoru, pateicoties kuru jūs varēsiet izsekot apmācības efektivitātei.

Sildiet Pirms jūs sākat izmantot, muskuļi "iesildās". Jums ir jādara arī ar sirdi. Veikt 2-3 vienkāršus vingrinājumus, piemēram, elpošanas vingrinājumus, lai nepārslogotu ķermeni.

Sākotnējās mācības

Atcerieties, ka iesildīšanās jāveic neatkarīgi no tā, vai jūs gatavojat trenēšanu simulatorā vai bez tā.

  1. Sēdies uz krēsla. Izplatiet rokas uz sāniem un pēc tam ieelpojiet, paceliet. Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet treniņu trīs reizes.
  2. Izplatiet rokas uz sāniem, palmām uz augšu, pēc tam ieelpojiet, pagrieziet ķermeni pa labi, uz izelpas, atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrojumu vismaz trīs reizes.
  3. Pacelieties, iztaisnojiet muguru un pievienojieties kājām. Paceliet rokas pie tevis, iztaisnojiet plecus. Veiciet 15 enerģiskus roku triecienus, tad saspiediet savu dūres tikpat daudzas reizes. Šis vienkāršais uzdevums palīdzēs uzlabot asins cirkulāciju rokās un pirkstos.

Galvenais vingrinājumu komplekss

Vingrojumi bez simulatora

  1. No stāvvietas, veiciet 5 uzbrukumus katrā virzienā. Veiciet vairākas pieejas ar katru kāju. Jūs varat veikt uzbrukumus uz priekšu un atpakaļ, un tad pa kreisi un pa labi.
  2. Sēdiet kopā ar savām kājām, rokas uz ķermeņa. Ieelpojiet, paceliet rokas, izstiepiet visu ķermeni. Atgriezieties sākuma stāvoklī uz izelpas. Ar 10 sekunžu pārtraukumu veiciet treniņu trīs reizes.
  3. Lie uz muguras, ieroči izkliedē. Kad jūs izelpojat, paceliet labo kāju un palieciet uz šo pozīciju dažas sekundes. Noguliet kāju, ieelpojot. Veiciet uzdevumu pārmaiņus katrai kājiņai. Kopā jums jāaizpilda vismaz 8 kustības.
  4. Vēdera stāvoklī pievelciet kājas uz krūtīm un nostipriniet rokas. Uzglabāt šo pozīciju dažas sekundes, un pēc tam ieelpojiet, atgriezieties sākuma pozīcijā.
  5. Sēciet ar savām kājām un plecu platumu. Paceliet un salieciet labo kāju pie ceļa un tad nolaidiet. Atkārtojiet vingrojumu katrai kājiņai. Mēģiniet izdarīt vismaz 10 reizes.

Ja jūs vēlaties jogu, tad šie asāni var iekļūt jūsu kardio:

Vingrinājumi simulatorā

Ieķeroties simulatorā, neaizmirstiet kontrolēt savu pulss. Tagad daudziem sporta simulatoriem ir iebūvēts sirds ritma monitoru, pēc tam dati tiks parādīti tieši uz tā. Pretējā gadījumā labāk ir iegūt rokas pulsa sirdsdarbības monitoru vai vismaz uzskaitīt sirdsdarbību, novietojot pirkstu uz plaukstas locītavas. Koncentrējieties uz impulsu 110-140 sitieniem minūtē.

  • Skriešana Jums ir divas slodzes iespējas. Pirmais darbojas 20 minūtes lēni. Centieties izvēlēties ātrumu, kādā jūsu pulss parādīs vēlamo frekvenci. Apmācības sākumā ir labāk sākt ar 10 minūtēm, un pēc tam palielināt darba laiku. Otra iespēja ir intervāls. Alternatīva 1 minūtes ātra darbība ar 3 minūtēm lēni. Šo apmācību vislabāk var veikt ar 2-3 nedēļu kursiem un pēc tam pārtraukt šo uzdevumu nedēļā. Kā izvēlēties skrejceliņu mājā šeit - http://gym-people.ru/pohudenie/exercises/begovuyu-dorozhku.html
  • Velotrauciens. Vislabāk ir griezt pedāļus lēni 25 minūtes. Jūs varat apvienot velosipēdu ar velosipēdu un skrejceliņu: 10 minūtes uz vingrošanas mašīnu. Tam vajadzētu sākt ar nelielu slodzi 5-10 minūtes, pakāpeniski palielinot laiku. Redziet, kā izvēlēties mūsu velosipēdu, lai dotos mājās mūsu rakstā.
  • Stepper Kāda veida imitācija kāpšanas kāpnēm. Šeit jums vajadzētu pievērst uzmanību tam, kāda veida pēdas jūs pirmo reizi novietojat uz platformas. Atdaliet 10 minūtes, lai uzkāptos uz labās kājas un tikpat daudz laika uz kreisās kājas. Ir labi apvienot šos vingrinājumus ar velosipēdu: 10 minūtes vienā, un pēc tam 5 minūtes katrai kājiņai pa stepperu.
  • Airēšanas mašīna Padarīt 3 komplektus 10 minūtes aktīvās airēšanas. Turklāt pēc katras pieejas sakārtojiet 10 minūšu atpūtu. Labāk ir sākt ar īsāku laika periodu, katru reizi palielinot to.
  • Orbitreks. Braukšanas un riteņbraukšanas kombinācija tiek saukta par orbitrak. Tas ir nopietns uzdevums pat veselīgam cilvēkam. Veiciet 3 komplektus 5-6 minūtes. Tas ir pietiekami, lai sāktu. Pārliecinieties, vai jūsu sirdsdarbības ātrums ir pareizajā diapazonā. Laika gaitā būs iespējams palielināt par 5 minūtēm līdz 10.

Ieteikumi

Pēc tam, kad esat apmācījis savu sirdi un citus muskuļus, viņiem ir nepieciešams atpūsties. Lai izvairītos no sāpēm, treniņa beigās varat veikt dažus nomierinošus vingrinājumus:

  1. Sēdi uz stenda, paceliet rokas uz izelpas un nolaidiet uz ieelpas. Veiciet uzdevumu vairākas reizes.
  2. Staigājiet pa apli, ieelpojot katru otro soli un izelpojot trešajā vietā. Ilgums: vismaz 2 minūtes.
  3. Sēdes stāvoklī lēnām pagrieziet rokas un kājas. Veikt vingrinājumu dažas minūtes.

Sirdsdarbības apmācībai jākļūst par paradumu ne tikai cilvēkiem ar sirds slimībām, bet arī tiem, kas rūpējas par savu veselību. Lai sasniegtu labāko mācību rezultātu, neaizmirstiet rūpēties par savu uzturu. Ietveriet ābolus, riekstus, žāvētus augļus un jaunus pētersīļus. Visi šie produkti ir bagāti ar vielām, kas apkaro sirds un asinsvadu slimības. Raksti par pareizu uztura svara zudumu, skatiet attiecīgo sadaļu vietā - Diētas.

Kuģu fiziskā kultūra: regulāra uzlāde un kustība - vislabākā profilakse!

Asinsvadu distonija ir parasts asinsrites traucējums, kura cēloņi var būt saistīti gan ar ģenētisko predispozīciju, gan ar ārējiem faktoriem. Stress, fizisko aktivitāšu trūkums, smēķēšana, slimību sekas - tas viss noved pie tā, ka asinsvadi ir palielināti. Lūmena sašaurināšanās izraisa asins apgādes pasliktināšanos, palielina asinsspiedienu, it īpaši, ja tiek diagnosticēta neirokircu distonija, kas būtiski pasliktina šo procesu norisi. Lai palīdzētu atjaunot asins cirkulāciju, nevajadzētu tik daudz farmaceitisko preparātu kā aktīvs dzīvesveids un vienkārši asinsvadu vingrinājumi.

Apmācības kapilāri - priekšnoteikums asinsvadu sistēmas atveseļošanai

Vismazākie asinsvadi ir kapilāri. Viņi ir atbildīgi par katras ķermeņa šūnas dzīvi, piegādājot barības vielas un atbrīvojot to no sadalīšanās produktiem. Kapilāri caurlaida visu cilvēka ķermeni, to kopējais garums ir vismaz 60 tūkstoši kilometru. Ja asinsrites ceļā rodas obstrukcija pilnīgi sašaurinātā trauka formā, tad tuvākajās šūnās uzkūst indīgas šķelšanās preces, kuras netiks ātri izņemtas. Tas novedīs pie slimības rašanās ne tikai sirds un asinsvadu sistēmā, bet arī citos svarīgos orgānos.

Japānas zinātnieks un dziednieks Katsudzo Nishi saucās par asinīm "dzīves upi" un radīja veselu ķermeņa dziedināšanas sistēmu, apmācot kapilārus un vingrinājumus asinsvadu nostiprināšanai:

  • Vienkāršākā, bet efektīvā metode, kas var uzlabot kapilāru stāvokli un asinsriti, ir vingrinājumi. Rīkojieties no rīta, neizejot no gultas. Paceliet kājas un rokas uz augšu, vienkārši vienkārši sakratiet tos un bieži krata tos 1,5 - 2 minūtes. Papildus kapilāru vibrācijas masāžai notiek limfātisko šķidrumu pārdalīšana, kas palīdz attīrīt toksīnu un sārmu ķermeni.
  • Vēl viens Nishi arsenāla uzdevums ir Zelta zivtiņa. Gulējot uz plakanas gultas, jums vajadzētu ieliekt rokas zem kakla ceturtās dzemdes kakla skriemeļa līmenī, pavelciet pirkstu pār sevi un, strauji saspiežot, pavairot vibrējošas mazas kustības ar visu ķermeni, tāpat kā zivis. Šis vingrinājums palīdz atbrīvoties no mugurkaulā esošo nervu pārmērīgā toni un veicina aktīvo asinsriti.

Regulāri jāapmāca kapilāru trauki, atkārtojot vingrinājumus divas reizes dienā - no rīta, pēc pamošanās un vakarā.

Video: vingrinājumu komplekts sistēmā Nishi

Kā atbrīvoties no asinsvadu spazmas no smadzenēm

Asinsrites traucējumi un asinsvadu distonija ir smadzeņu asinsvadu spazmas iemesli. Daudziem ir pazīstamas spastisku uzbrukumu klīniskās izpausmes. Tas ir

  1. Regulāri novērotas galvassāpes, reibonis, izmaiņas asinsspiediena indikatoros;
  2. Slikta dūša, runas traucējumi un kustību koordinēšana;
  3. Troksnis ausīs, atmiņas traucējumi;
  4. Nogurums un straujš veiktspējas samazinājums.

Stresa stāvoklis, atmosfēras spiediena maiņa un mugurkaula hroniskas slimības (piemēram, osteohondroze) var izraisīt asinsvadu spazmu. Lai samazinātu spazmas risku, nepieciešams nostiprināt smadzeņu asinsvadus. Tas palīdzēs uzturēt veselīgu uzturu, ievērot darbu un atpūtu, ārstniecības augus un īpašus vingrinājumus.

Lai uzlabotu smadzeņu piegādi asinīs, ir jāiekļauj kustības, kas prasa mainīt galvas stāvokli pret sānu slīpumu, galvas pagriešanos, apgāšanos un kritieniem. Veicot vingrinājumus, ir nepieciešams sekot elpas vilcienam, lai veiktu galvas kustības vienmērīgi, bez jerkiem. Ja Jums rodas nepatīkamas sajūtas, acu melnēšana, stipra reibonis, vingrinājumi jāpārtrauc un jāatsāk pēc īsas atpūtas, samazinot kustību intensitāti.

Vingrinājumu komplekts asins plūsmas uzlabošanai smadzenēs

  • Izpildīti stāvoši, kājas - plecu platumā. Pagrieziet galvu pulksteņa rādītāju kustības virzienā un atpakaļ 2-3 minūtes.
  • I.P. - tas pats. Paceliet rokas uz augšu, pagriežot pirkstus. Uz leju uz priekšu, veicot "koka griešanu" kustību. Atkārtojiet 8 reizes.
  • I.P. - tas pats. Pakāpeniski paceliet kājas: ideju kreisā puse labajā rokā, labā puse kreisajā rokā.
  • I.P. - tas pats, ceļgali nedaudz saliekti. Paplašiniet rokas uz sāniem un veiciet asinhronu rotāciju: pagrieziet kreiso roku uz priekšu, labo roku - atpakaļ. Vingrojumi uzlabo atmiņu un domāšanas ātrumu.
  • I.P. - guļus uz muguras, kājas un rokas, kas izstiepti gar ķermeni. Paceliet taisnas kājas pēc iespējas augstāk, rokas atbalsta apakšējo muguru. Darbiniet plauktu "Bērzs" līdz 5 minūtēm.

Lieliska vingrošana smadzeņu traukiem - dejas. Veicot deju soļus, cilvēks apmāca koordināciju, asinis bagātina ar skābekli, un to apgrozība uzlabojas. Smadzeņu asinsvadi kļūst elastīgāki, to tonis samazinās. Turklāt dejas - lielisks veids, kā atvieglot emocionālo stresu, atbrīvoties no stresa. Un tas ir ļoti nozīmīgs faktors smadzeņu trauku atjaunošanā.

Video: vienkāršs vingrinājums vāju asinsvadu nostiprināšanai

Kāju asinsvadu nostiprināšana - pārliecināts solis veselīgā dzīvē

"Payback", lai uzceltu ejot - palielināta slodze, ko izjūt kāju vēnas. Kāju vēnu vājums var novest pie asiņu stagnācijas, kā rezultātā var rasties smagas vēnas bojājumi. Nav labāka līdzekļa, lai novērstu kāju kaulu slimības, nevis kustību. Lai samazinātu slodzi uz apakšējām ekstremitātēm, vingrojumi tiek efektīvāk veikti ūdenī. Peldēšana, ūdens aerobika, balneoloģiskās vannas lietošana un pat vienkārša kāju dozēšana ar vēsu ūdeni - tas stimulē asinsriti un liek kāju kuģiem noslēgt līgumu - ar lielāku intensitāti atlaist. Šāda regulāra uzlāde asinsvadiem palīdz stiprināt tos un padara kāju vēnas sienas elastīgāku.

Vingrinājumu komplekss, kuru mērķis ir stiprināt kāju asinsvadus

  • I.P. - stāv uz grīdas, kājas ir platākas par pleciem. Bīdiet uz priekšu un uz leju, sasniedzot grīdu ar pirkstiem. Veicot slīpuma kājas, turiet taisni.
  • I.P. - sēžot uz grīdas. Kājas vajadzētu būt pēc iespējas plašākai. Rokas ir jāpārliek krūškurvja līmenī, noliekot uz priekšu, lai sasniegtu grīdu ar saliektām rokām. Turiet kājas taisni. Pēc katrām 8-10 izliekšanām pagriež minūtes pauze.
  • I.P. - ceļos uz ceļa. Izstiepiet rokas uz sāniem un sāciet staigāt pa ceļam uz priekšu un atpakaļ. Ar nogurumu - gulēt uz grīdas un atjaunot elpošanu.

Vingrinājumi kāju venozās nepietiekamības un vēnu vēnām

Kāju kuģu uzlabošanai ir noderīga skriešana. Ja jūs apmeklēsiet treniĦu bez pārmērīga fanātisma, ievadiet slodzes intensitāti un treniņu ilgumu, tad ieguvumi būs nenoliedzami. Problēmu novēršana var būt:

  1. Ēšana īsi pirms skriešanas;
  2. Troksnis vai ausis;
  3. Vājums kājās;
  4. Ļoti pazemināts asinsspiediens.

Ja, palaižot, parādās pārmērīgs nogurums vai diskomforta sajūta, labāk ir apstāties, veiciet vairākus elpošanas vingrinājumus, lai atjaunotu elpošanu un dotos pastaigā. Palieliniet apmācības intensitāti tikai tad, ja iestāde ir pilnībā pielāgota palielinātajai fiziskajai slodzei.

Video: profilakses kāju vingrinājumi

Veseli kakla kuģi - labklājības garantija

Kakls ir ļoti svarīga cilvēka ķermeņa daļa. Tieši šeit tiek koncentrētas vitāli svarīgās artērijas, no kurām notiek asins piegāde smadzenēm un mugurkaula kolonnām. Vāja kakla muskuļi izraisa cilvēka pastāvīgu spriedzi, lai saglabātu taisnu un galvu. Šis spriedze noved pie asinsvadu izspiešanas, saspiežot nervu galus. Tādējādi - asinsrites, galvassāpju, paaugstināta asinsspiediena un citu nepatīkamu simptomu mazināšanās.

Stiprinot kakla muskuļus, jūs varat atjaunot kakla traukus un tādējādi atbrīvoties no kaites. Starp vingrinājumiem galvenā vieta ir aizņemta ar pagriezieniem, līkumiem un galvas pagriezieniem. Visas kustības jāveic ārkārtīgi vienmērīgi, neaizmirstiet ievērot pareizo elpošanu. Labus rezultātus iegūst ķīniešu vingrošana, kur straujas un aktīvās kustības nav. Vingrinājumus kakla un muskuu stiprināšanai var veikt mājās un darbā - tam nav nepieciešama speciāli aprīkota vieta.

Vingrinājumi, lai stiprinātu kakla muskuļus

  • Stāviet pie sienas, mēģinot nodrošināt, lai visas ķermeņa daļas būtu cieši nospiests uz vertikālo virsmu. Inhalējot, ar visu savu spēku, "nospiediet" sienā, cik vien iespējams, saspiežot kakla muskuļus. Turiet elpu un saglabājiet šo pozīciju 5-6 sekundes.
  • Sēdēdams krēslā, palmu jānovieto uz pieres un stipri nospiež uz leju, liekot galvai atslābt. Tajā pašā laikā, saspiežot kaklu, jums vajadzētu izturēt galvas kustību uz priekšu. Šī "konfrontācija" pie maksimālā sprieguma jāsaglabā 5-7 sekundes, bet elpošana ir jāaptur. Pēc laika izelpojiet gaisu un atpūtieties 10-12 sekundes. Atkārtojiet kustību no 3 līdz 7 reizēm.
  • Līdzīgas kustības tiek veiktas, ja galva ir noliekta uz priekšu un uz sāniem. Šī sporta zāle ir laba, jo dienas laikā katru stundu varat veikt 1-2 vingrinājumus - tas ir ļoti noderīgi, lai paplašinātu kakla un smadzeņu traukus.
  • Lēnām pagrieziet galvu puslokā, no viena pleca uz otru, turot to galējās pozīcijās. Atkārtojiet 8-12 reizes, pakāpeniski palielinot amplitūdu.

Video: vingrinājumi, kas ir noderīgi VSD

Kā apmācīt sirdi un asinsvadus?

Ilgstoši saglabājot kuģi un sirds labā stāvoklī, ir jāpievērš maksimāla uzmanība to regulārajai apmācībai. Tas jo īpaši attiecas uz gados vecākiem cilvēkiem, kuriem vecuma dēļ ir samazinājušās fiziskās aktivitātes. Pietiekams skābekļa daudzums un iespējamais vingrinājums - to nedrīkst aizmirst vecāki cilvēki.

Sirds un asinsvadu apmācība jāsāk no rīta, tūlīt pēc pamodināšanas. Kāju rokas un kājas rotācija ir uzdevums, kas asinsritē "pamodīsies", bet kuģi paplašināsies. Liekšana, tupēšana un ķermeņa pagriešana jāveic ar pastāvīgu sirdsdarbības monitoringu. Ja nepārtrauktās personas impulss ir robežās no 90 līdz 100 sitieniem minūtē, tad viņa sirdī joprojām nav pietiekami daudz skābekļa un asiņu. Palielinoties vispārējo fizisko aktivitāšu pakāpei, palielinās arī sirdsdarbības ātrums. Tādējādi sirds strādā ar lielāku efektivitāti, iegūst pietiekamu daudzumu asiņu, pateicoties labam aorta darbam.

Vairāki vingrinājumi sirdij un asinsvados

  • Paaugstināt zeķes un staigāt ar ļoti augstu ceļa augstumu.
  • Kājas ir plecu platuma līmenī. Hands pacelšanās augšā, saspiežot rokas ar slēdzeni. Kad ķermenis ir pagriezts pa labi - labā pēda ir ievilkta pa labi. Uzkāpiet, lai censtos veikt pēc iespējas dziļāk. Atkārtojiet to pašu kustību pa kreisi. Veiciet 8-9 reizes, neaizmirstiet kontrolēt elpošanu.
  • Atsevišķi rokām un ritmiski plekst plaukstas pretējā plecā. Labā roka ir kreisais plecs un otrādi. Turiet ķermeni taisni. Palielināt atkārtojumus un tempu, ja sirdī nav nepatīkamu sajūtu līdz 50 reizēm.
  • Paceļ rokas pa ķermeni, kājas cieši nospiests viens otram. Rokas, lai izveidotu pilnu apli: atpakaļ uz augšu - uz priekšu. Pirmais rotācijas cikls vienā virzienā, tad mainiet virzienu pretī. Atkārtojumi - no 10 līdz 50.
  • Gulējot mugurā, jums jāuzliek izliektie ceļgaldi 90 ° leņķī un jāmaina velosipēdu kustības. Neuzturiet elpu.
  • Gulējot, paceliet pagarinātās kājas līdz 30-40 cm augstumam un veiciet krusta formas kustības. Atkārtojiet 20-25 reizes.

Aktīvi apmāciet savu sirdi, lai palīdzētu peldēšanai, riteņbraukšanai, kardio, staigā pa kāpnēm. Mēs nedrīkstam aizmirst tikai par vienu lietu: slodze pakāpeniski jāpalielina. Galvenais, veicot vingrinājumus, nav viņu skaits un intensitāte, bet regularitāte. Jāņem vērā stingrais cikls: slodze un relaksācija. Tad palielinās sirds muskuļu šķiedras, pastiprināsies sirds muskuļi un asinsvadi, un kļūs skaidrs mācību priekšrocības.

Video: vingrinājumi, lai uzlabotu sirds un asinsvadu sistēmu, izmantojot muskuļus

Vingrošana hipertensijai

Īpaši svarīgi ir asinsvadu apmācība ar hipertensiju. Paaugstināts asinsspiediens bieži ir saistīts ar faktu, ka asinsvadu sienas zaudē spēju atpūsties un asinis tikko "stumti" cauri sašaurinātiem asinsvadiem. Aterosklerotiskās izmaiņas artērijās - holesterīna plāksnes uz sienām rada problēmas ar augstu asinsspiedienu. Ja netiek pieliktas pūles, lai apmācītu nabadzīgus traukus, hronisks spiediena pieaugums var radīt nopietnas sekas.

Tas ir svarīgi! Hipertensijas gadījumā nav iespējams veikt slīpumus, asus šūpošanos ar rokām un kājām, visus vingrinājumus, kas nodrošina asinsriti galvai. Jūs nevarat aizturēt savu elpu muskuļu pūles - tas var izraisīt vēl lielāku spiediena palielināšanos.

Uzdevumi hipertensijas pacientiem

  • Uzsildiet: ejot pa istabu, ar gludiem ķermeņa stūriem. Ieročiem un kājām nav pēkšņas kustības - īsas šūpoles, saliekšana un tupēšana. Ejot, jūs varat veikt apļveida kustības ar savu iegurni. Ilgums - 5 minūtes.
  • Sēdēdams krēslā, novietojiet kājas 30-40 cm attālumā, ieročus pacelt uz augšu. Nolaidot rokas un velkot aiz muguras, noliecieties uz priekšu ceļiem. Tajā pašā laikā jums vajadzētu saglabāt galvu taisni, jūsu acis vērsta uz priekšu.
  • Neuzkāpjot no krēsla, taisni rokuri stiept uz sāniem, tajā pašā laikā paceliet kāju, kas saliekts pie ceļa līdz krūtīm. Tajā pašā laikā viņi samazina rokas pie tām, palīdzot turēt paceltu kāju. Veiciet pārmaiņus labo un kreiso kāju 6-8 reizes.
  • Rokas pie sāniem - ieelpojiet, uz izelpas, novietojiet rokas uz vidukļa un pagrieziet ķermeni pa labi. Atkārtojiet ar pagriezienu pa kreisi. Jūs varat veikt uzdevumu gan sēdus, gan stāvot.
  • Izskrūvējiet rokas, lai ķermenis būtu taisns. Paņemiet labo kāju skaidri pa labi, turiet to 30-40 cm augstumā. Atkārtojiet tās pašas kustības ar kreiso pēdu.

Video: vingrinājumi, lai normalizētu spiedienu

Elpošanas vingrinājumi

Elpošanas vingrinājumi ievērojami palīdz bagātināt asinis ar skābekli, kas ir dabisks vazodilatatora faktors. Ir vairākas prakses veselīgu elpošanas vingrinājumi - ķīniešu vingrošana Qigong, elpošanas vingrinājumi Strelnikova, Buteyko dziļi elpošanas metode, joga. Ar visdažādākajām tehnoloģijām elpošanas principi tiek izmantoti ar augstu līdzības pakāpi: dziļa īsa elpa caur degunu, elpas aizturēšana un gandrīz nemanāms dabisks izejas caur muti.

Kad jogas elpošanas ieelpošana ir saistīta ar vēdera izvirzīšanos, pēc pauzes jums vajadzētu izelpot - maksimāli ievilkt kuņģi. Vairāki elpošanas vingrinājumi var samazināt asinsspiedienu un normalizēt asinsvadu darbību. Un elpošanas prakses apgūšana palīdzēs daudzus gadus aizmirst par hipertensiju.

Video: elpošanas vingrinājumi hipertensijai

Terapeitiskie vingrinājumi pēc sirdslēkmes un insulta

Exercise ne tikai veicina sirds un asinsvadu slimību profilaksi. Atjaunojošā terapija pēcinfarkta periodā paredz obligātu fiziskās terapijas vingrinājumu ieviešanu. Pirmajā vingrošanas terapijas komplektā ir paredzēts veikt pat laikā, kad atrodas slimnīcā ārsta uzraudzībā. Bet pat pēc izlādes pacients katru dienu veic īpašus vingrinājumus, mainot iespējamo slodzi un relaksāciju vismaz pusstundu. Lai atjaunotu miokardu, nepieciešama pilnīga asiņu un uzturvielu piegāde, un tam nepieciešams atbilstošs fiziskais spēks.

Nodarbības krēslā, kas sastāv no pakārtotiem kāju un roku pacelšanas un nolaišanas, tiek veiktas nesteidzīgā tempā, skaidri ievērojot elpošanas ritmu. Pastaigas vienā vietā, noliekot pa labi un pa kreisi, noliecot kustības ar kājām - šie vingrinājumi būtu jādara, vienlaikus kontrolējot impulsu. Sirdsdarbības ātrumam nevajadzētu pārsniegt 120 biti minūtē.

Infekciju var arī kompensēt, izmantojot masāžas un fiziskās aktivitātes terapiju. Lai atjaunotu zaudēto kustību spējas organismam, ir nepieciešams sistemātiski un rūpīgi iesaistīties vingrinājumos. Pirmie vingrinājumi būs jāveic ar asistentu, bet pēc kāda laika pacienta komplekss varēs veikt pats pacientu. Fizikālās terapijas laikā pēc insulta ir svarīgi neveikt pārlieku lielu slodzi. Regularitāte un sistemātiskums vingrinājumos fiziskās vingrinājumi varēs atgriezties kustības prieks.

Kā stiprināt sirds un asinsvadu muskuļus

Problēmas ar sirdi un traukiem var būt kumulatīvas un paslēptas dabā - gandrīz bez sevis parādīšanās. Bet jo ilgāk tas ilgst, jo sliktāk diagnoze var kļūt vēlāk. Galu galā sirds problēmas šodien ir galvenais priekšlaicīgas nāves, sirdslēkmes un insultu cēlonis. Tāpēc ir tik svarīgi kontrolēt sirds un asinsvadus, kā arī mēģināt viņus nostiprināt.

Noderīgi produkti sirds un asinsvadu nostiprināšanai

Pārtikas produkti, kas bagāti ar kāliju, ļoti labi stiprina asinsvadu sienas un pati sirds (oranžie un tumši sarkanie augļi). Arī pievērsiet uzmanību produktiem, kas satur daudz šķiedrvielu (labību un dārzeņus). Parasti jūsu uzturā jābūt pēc iespējas atšķirīgam, kurā būtu jābūt augļiem un dārzeņiem (vēlams svaigi), un nevajadzētu aizmirst par omega 3 tauku priekšrocībām, ko var atrast zivju eļļā vai linšķiedras eļļā.

Vilksnis - nostiprina un regulē sirdsdarbību, regulē asinsspiedienu caur sirds un asinsvadiem.

Melissa - attīra asinis, kā arī nostiprina un aizsargā sirdi.

Pētersīļi - stiprina sirds muskuļus un samazina sirds un asinsvadu slimību, insulta un aterosklerozes risku.

Mieži - palīdz organismam samazināt holesterīna līmeni asinīs, kas var palīdzēt novērst sirds un asinsvadu slimības.

Valrieksti - regulē labā un sliktā holesterīna attiecību, tādējādi novēršot asins recekļu veidošanos asinsvados.

Mandeles ir īpaši piemērotas sirdij un asinsvadiem, kā arī tas ir bagāts ar E vitamīnu un arī taukiem, kas ir ļoti izdevīgi.

Āboli - novērš asins recekļu veidošanos un pazemina asinsspiedienu.

Ķiploki ir efektīvs un spēcīgs dabisks līdzeklis augsta asinsspiediena pazemināšanai.

Vitamīni un minerālvielas

Magnijs ir noderīgs asinsvadu sieniņu nostiprināšanai.

Kālijs ir svarīgs minerāls asinsvadu pareizai darbībai.

Dzelzs ir nepieciešams labai asinsriti.

- Vitamīns, kas stiprina asinsvadu sienas, arī spēj normalizēt asinsriti.

- noderīga sirdij un asinsvados.

Arī šajā sarakstā jūs varat pievienot vitamīnus PP, A un B grupu.

Fiziskā aktivitāte

Fiziskā aktivitāte var būt atšķirīga, un visa tā var radīt kaitējumu un labumu jūsu sirdij un traukiem. Jums ir jābūt ļoti uzmanīgam, lai pareizi apmācītu un nekaitētu sev. Zemāk mēs apraksta mācību pamatnoteikumus, kas stiprina sirds un asinsvadu muskuļus, bet pirms tam mēs apskatīsim šādas apmācības galvenās priekšrocības:

  • C-reaktīvā proteīna (CRP) līmenis organismā samazināsies. Viņš ir vaininieks iekaisuma organismā. Augsts CRP līmenis var liecināt par paaugstinātu KSS risku.
  • Cilvēki normalizē asinsspiedienu un triglicerīdus - tauku veidu asinīs.
  • Vingrojumi palīdz paaugstināt ABL (labu) holesterīna līmeni.
  • Apmācība palīdz organismam regulēt cukura līmeni asinīs, kā arī insulīnu.
  • Ja ir liekā svara, tad tas pakāpeniski iet prom, ja jūs papildus izmantojat pareizo uzturu.
  • Jūs varat ātri atmest smēķēšanu un sliktos ieradumus.

Mazāk aktīvie cilvēki, visticamāk, attīstīs KSS nekā cilvēki, kuri regulāri izmanto. Pētījumi rāda, ka mazkustīgs dzīvesveids ir galvenais vaininieks problēmām ar sirds un asinsvadu sistēmu.

Kā apmācīt sirds ar aerobikas un kardio slodzi?

Lai apmācītu sirds muskuļus regulāri aerobos vai kardiovaskulāros treniņos, jums ir vajadzīgi tikai trīs noteikumi:

  • Pulsa ātrums nedrīkst būt lielāks par 130 sitieniem minūtē un ne mazāk par 100-110 sitieniem, optimālā vērtība būs 120-130 sitienu sirdī minūtē.
  • Aerobikas treniņa laiks ir vienas stundas laikā, un, ja traukos ir vāji, tad ne vairāk kā 30 minūtes.
  • Praksei šajā režīmā jābūt vismaz 2-3 reizes nedēļā.

Lai to izdarītu, jums būs nepieciešams jebkurš kardio vai aerobo slodzes un sirds ritma monitoru. Piemēram: braukšana, riteņbraukšana, dejas, soli aerobika uc Ja jūs nevēlaties pārāk daudz uztraukties, tad vienkārši sakārtojiet savu vakaru pastaigā vismaz 3 reizes nedēļā. Acīmredzamais rezultāts (ir) jau būs redzams pāris mēnešos.

Vingrinājumi kuģu nostiprināšanai

Jums ir nepieciešams dziļi elpot, izelpot, pēc tam vilkt vēderā, un šajā stāvoklī ir nepieciešams atgriezt vēderu (ielieciet roku uz kuņģa un nospiediet to no vēdera un atpakaļ ar vēderu). Tas viss notiek pēc elpas aizturēšanas pēc derīguma termiņa beigām 15-20 sekundes. 1 reizi dienā.

Uzlādē jāiekļauj: lidojuma kustība, ekstremitāšu, plecu un ķermeņa rindu, līkumu, celšanas roku un kāju rotācija, kā arī iešana vietā. Uzlāde tiek veikta 5 minūtes.

Vingrinājumi sirds stiprināšanai

Squatting pie durvīm

Tekšņu laikā rokām jābūt izstieptiem un jānovieto durvju rokturī, un ceļiem vienmēr jābūt zeķu līmenim. Pēc 2-3 mēnešiem jums ir jāpielāgo vismaz 100 reizes. Kopā jūs varat tērēt 300-400 reizes. Šajā uzdevumā sirds strādā kā uztvērējs, izsūknējot asinis. Gados vecākiem cilvēkiem, jums ir jāpielūdz 20-30 cm, un pēc 1-2 mēnešu apmācības varat tupēt līdz horizontālajai līnijai.

Šis vingrinājums stiprinās ne tikai sirds, bet arī sūknēs mugurkaula muskuļus un uzlabos jūsu kājas.

Gados vecākiem cilvēkiem jūs varat izmantot nūju kā rezerves kopiju. Kustībām jābūt ritmiskajām un dabiskām, pārmaiņus vienlaikus palielinot roku un kāju. Ir ieteicams izmantot alumīnija stieņus ar papildu siksnām, kuru garums ir augstāks nekā iegurnis.

Padomi sirds un asinsvadu nostiprināšanai

Lai samazinātu sirds un asinsvadu slimību attīstības risku, jums būs nepieciešams mainīt savu dzīvesveidu un klausīties šādus padomus:

  • Atmest smēķēšanu. Šī ir pirmā lieta, kas jādara. Smēķēšanas atmešana samazina sirds slimības attīstības risku par 50 procentiem pēc (tikai) viena gada.
  • Braukt biežāk. Trīsdesmit minūtes regulāras fiziskās aktivitātes, vismaz mērenas intensitātes, 4-5 reizes nedēļā.
  • Ēdiet visdažādāko un vissvarīgāk veselīgo un veselīgo pārtiku, tostarp daudz dārzeņu un augstu šķiedrvielu pārtikas produktus ar zemu tauku saturu.
  • Sāciet zaudēt svaru, ja jums ir problēmas ar lieko svaru.
  • Ja Jums ir cukura diabēts vai paaugstināts asinsspiediens, ir svarīgi atcerēties paredzētās zāļu devas.
  • Veiciet ikdienas rīta vingrinājumus.
  • Nevajag lietot sāli.
  • Regulāri brauc un staigā pa parku.
  • Reizi nedēļā dariet sev dušu.
  • Miega režīmā vismaz 9 stundas diennaktī.
  • Ar esošajām sirds problēmām ierobežojiet dzīvnieku tauku patēriņu.
  • Lai tīrīt traukus, izmantojiet zivju eļļu vai linšķiedru eļļu.

Ja konstatējat kļūdu, lūdzu, atlasiet teksta fragmentu un nospiediet Ctrl + Enter.

Vingrošana

Problēma ar sirdi prasa jutīgumu, it īpaši pieauguša cilvēka vecumā. Jaunībā jebkura fiziska aktivitāte vilina sirds muskuļus, bet, kad personai jau ir bijušas sirds problēmas, terapijas vingrošanas nodarbībām jābūt īpašām. Šeit ir nepieciešams ievērot piesardzību, vingrinājumi sirdij ir droši, un vingrinājumiem jābūt viegli izdarītiem un vienlaikus efektīviem.

Noderīgas un kaitīgas kravas

Sirds jebkurā vecumā ir noderīga kustība, dinamika, it īpaši, ja nodarbības notiek nevis sporta zālē, bet gan ielās. Kad ķermenis kustas mēreni, tiek atbrīvots adrenalīns, cilvēks saņem pozitīvas emocijas. Šādas aktivitātes ietver skriešanu, slēpošanu, slidošanu, riteņbraukšanu, peldēšanu vieglā tempā, ūdens aerobiku,

Statiskie vingrinājumi, it īpaši tie, kas tiek veikti zem sprieguma, strāvas nodarbības (īpaši sporta), tiem, ar neveselīgu vai vāju sirdi, ir vienkārši bīstami, jo tie ne tikai dod pārāk daudz slodzi uz locītavām un atpakaļ, bet var arī novest pie straujš spiediena, kas samazināsies lēni un šāds spiediens slodzi uz fizisko grūti kontrolēt.

Arī pasliktināšanās ir saistīts ar paaugstinātu spiedienu, ar pārslodzi nepietiekami apmācīts sirds, tas nevar iziet caur sevi pietiekami asinīs, saskaņā ar kuru personai ir pakļauti hipoksiju, ķermenis kļūst par badā skābekli, kas noved pie to, ka sirds kuģi izplesties, un tur ir hroniska slimība, kas izpaužas sirds muskuļa hipertrofijā.

Bet pat terapeitiskās vingrošanas slodzes, kas rada prieku, ir jābūt mērenām, jo ​​ķermenis ir pilnīgi kustībā, bet sirds slimības lēnām nāk no pārlieku noslogota stāvokļa. Apmācība jāveic rūpīgā pašpārbaudē, un vingrinājumi ir jākoordinē ar ārstu.

Individuāla pieeja

Sirdslēkme vispār nenozīmē, ka nav iespējams pārvietoties, jo īpaši atlasītie vingrinājumi ir pamats rehabilitācijai un pilnīgai atgriešanāsi normālajā dzīvē. Ārstnieciskā vingrošana sāk iesaistīties slimnīcas nodaļā, ārsts, papildus vingrinājumiem, paredz normālu pastaigu mērenās devās. Ārpus klīnikas pacientam jāveic vingrinājumi fiziskās terapijas telpās, kas atrodas ambulatorās klīnikās vai sanatorijas klīnikās.

Ar fizikālās terapijas un ārstnieciskā vingrošana problēma - lai atgrieztos uz sirds muskuļa spēku līgumus mācīt viņai vajadzīgo spēku, kas ir nepieciešams, lai nodrošinātu, ka asinis ir pietiekamā daudzumā dot skābekli un barības vielas, lai iekšējo orgānu, un viņu labāko darbu veicina sirds veselību. Asins plūsma, kas stipra kustību, asinīs, iznīcina holesterīnu, un tas ir nepieciešams, lai novērstu asins recekļu veidošanos. Paaugstināta asinsvadu elastība palīdz arī izvairīties no trombozes, un līdz ar to arī ateroskleroze, šis īpašums palielinās arī ar vienmērīgu, vienmērīgu un diezgan spēcīgu asinsrites plūsmu.

Ja pēc sirdslēkmes tiek veikts īpašs treniņš, vēlāk sirdslēkmes risks ir ievērojami samazināts vismaz pirmajā gadā. Bet pēc statistikas datiem, atkārtotus sirdslēkmes nākamajos trīs gados rodas 2/3 cilvēku, kuri reiz bija šo slimību. Tādēļ jums ir jāievēro ārsta ieteikums, kas iecels limitu fizisko slodzi atkarībā no sirdslēkmes smaguma pakāpes. Pārāk daudz uzmanības tiek pievērsta tam, kā jūtat, ka nevajadzētu, jo pēc pasliktināšanās būs pārāk vēlu, lai analizētu savas kļūdas. Sirds ir orgāns, kļūda, no kuras labāk izvairīties, mērena kustība ir labākā atkārtotā uzbrukuma novēršana.

Klases noteikumi

Lai terapeitiskā vingrošana būtu droša, jums jāievēro noteikumi:

  • strauja slodzes palielināšanās ir kontrindicēta;
  • jūs nevarat sākt ar visgrūtākajiem vingrinājumiem, vajadzētu būt iesildīšanai, galvenajai daļai un atpūtai mācību stundā, jūs varat arī pārtraukt vingrinājumus;
  • sāpju gadījumā, aizdusa parādīšanās, ir jāpārtrauc praktizēt un, cik vien iespējams, jāpalīdz ilgstošām sāpēm, nekavējoties jāmeklē medicīniskā palīdzība;
  • jums jāapmāca ne ātrāk kā divas stundas pēc ēdienreizēm;
  • Sirdsdarbība (impulss) maksimālajā slodzē nedrīkst būt lielāka par 120 sitieniem minūtē, un pēc dažām pārtraukuma minūtēm jāmaina impulss;
  • Sirds fizioterapijas galvenais uzdevums ir izturības palielināšana, tādēļ nemēģiniet ātri iziet cauri kompleksam, mēģiniet izstiepties uz visu treniņa laiku, ko laika gaitā var palielināt;
  • neveicot kaitīgus vingrinājumus, kas ietver muskuļu pārslodzi, ieskaitot krūšu muskuļus - atslodzes, hanteles pacelšanu;
  • ja jūs vēlaties veidot rokas muskuļus - vispirms izvelciet no sienas, tad no slīpa virsmas, pavelciet pēdu uz grīdas, un tad tikai ar ārstu piekrišanu.

Sildiet

Parastajos sporta veidos sasilšana sasilda ķermeņa muskuļus. Bet sirds ir arī muskuļu audu, tas ir arī jāsagatavo. Sēžot krēslā, mēs veicam vairākas reizes:

  1. Inhale mēs stiept uz augšu, uz izelpas mēs zemāk rokas;
  2. Elpošana, izstiepj taisnas rokas sānos un pagriežas ķermeni vienā un otrā pusē.
  3. Imitēšana ar kājām, ātri paceliet ceļos divas minūtes.
  4. Iesildīšanās un vienkāršus vingrinājumus var veikt un gulēt - pārvietot kājas un rokas uz priekšu un veikt apļveida kustības.
  5. Labs stiepjas stāvoklī, kādā tu esi - guļ, sēž vai stāv.

Vingrinājums

Vingrinājumi sākotnējā posmā jāveic no trīs līdz piecām reizēm, stundas ilgums nedrīkst pārsniegt 10 minūtes.

Droši un sirds veselīgi vingrinājumi:

  1. No sēžamā stāvokļa mēs pacelām un noliecam rokas - savukārt, ar brīvprātīgu elpošanu, sinhroni strādā ar divām rokām: roku ievilkšana rokās, rokas kustībā uz izejas.
  2. Ievietojiet plaukstām uz pleciem un pagriežot elkoņus uz priekšu un atpakaļ (sēdus vai stāvus).
  3. Stāvot, ar savām rokām nospiediet savus ceļos uz krūtīm. Hands sākuma stāvoklī un pēc tam, kad kājs ir nolaists, izstiepts līdz sāniem.
  4. Sākuma stāvoklis stāv. Palms uz jostas, noliec ķermeni sānos.
  5. Stāvēdams, mēs nedaudz uzstādījām mūsu kājas, ieelpojot gaisu, paceliet rokas uz augšu, izstiepjamies un noliecamies, pieskaroties plaukstām. Par izelpu mēs pacelties.
  6. Stāvot, mēs pacelam kājas uz sāniem un turiet to šajā stāvoklī divas sekundes.
  7. Pastāvīgi, vērsti taisnās rokas uz priekšu un atpakaļ.
  8. Stumbra un iegurņa cirkulāras kustības stāvstāvā.
  9. Lunges uz sānu, ar pavasarī šūpošanos, turot rokas uz viņa ceļgala.
  10. Turiet krēsla aizmuguri, savās kājās pagrieziet vidēji strauji.
  11. Pastaiga uz vietas.

Drošākais un visnoderīgākais vingrinājums jau spēcīgai sirdij ir lielos attālumos iet svaigā gaisā. Šādi nelieli braucieni ne tikai dziedina, bet arī stiprina tieksmi pēc dzīves, un šis īpašums ir daudz svarīgāks par fizisko aktivitāti. Arī lēnā tempā jūs varat braukt ar velosipēdu, braucieni bez paātrinājuma un pārsprieguma, kā arī peldēt pēc jūsu baudas, neplīstot dziļumā, nevis cīnoties ar vēju un viļņiem.

Sirds slimību gadījumā nav nepieciešams atļaut ne pilnīgu atpūtu, ne spiedienu, kurā sirdsdarbība palielinās un paaugstinās spiediens. Jūs nevarat veikt svarus, jums ir nepieciešams uzmanīgi, ar periodisku atelpu, kāpt kāpnēm. Arī ķermenim ir jādod barības vielas (pareiza uztura), kas palīdzēs nostiprināt sirds žūšanu. Ķermenis var gandrīz pilnībā atveseļoties, bet tam ir vajadzīga visaptveroša palīdzība - kustība, ko aizvieto ar atpūtu, pareiza uzturs jāapvieno ar gremošanas sistēmas dienas. Ir nepieciešams atmest sliktos ieradumus, kā arī pilnībā pamest nevēlamu pārtiku.

Mācības un vingrinājumi sirds stiprināšanai

Veikt treniņus un vingrinājumus, lai nostiprinātu sirds, ja ikviena persona, kas vēlas saglabāt savu veselību daudzus gadus dzīvē. Ieteicams sākt šo praksi ar minimālām ikdienas slodzēm un pēc tam tos sistemātiski palielināt. Laika gaitā uzlabosies orgānu un visa organisma vispārējais stāvoklis, kas ievērojami mazinās dažādu slimību attīstības iespējamību.

Kāpēc apmācīt savu sirdi?

Sirds un asinsvadu sistēmas efektivitāte un dinamika norāda uz cilvēka dzīvesveidu. Neliela neveiksme laika gaitā var izraisīt sirds mazspēju, kā rezultātā hiperaktivitāte būs jāatsakās, un tā būs jāierobežo ar ikdienas ķermeņa kustību. Hipodinamika var ļoti negatīvi ietekmēt cilvēka fizioloģisko un psiholoģisko stāvokli. Tādēļ, lai uzturētu svarīgu orgānu pietiekami labos apstākļos, ir nepieciešams veikt vingrinājumus, kas var stiprināt sirds muskuļus. Ar atsevišķi atlasītām slodzēm pastāv šādas pozitīvas izmaiņas:

  • Paātrinātie metabolisma procesi.
  • Ķermeņa svars tuvojas normālam.
  • Palielina plaušu spēju.
  • Asinsspiediens un triglicerīdu līmenis ir samazināts.
  • Ir cukura un insulīna regulējums asinīs.
  • Tiek atjaunota centrālā un perifēra cirkulācija.

Ikviens zina, ka sirds sūkņi asinis organismā caur artērijām un asinsspiediens ir piepildīta ar mazu kapilāru, kas, savukārt, piesātina katru šūnu organismā. No tā izriet, ka ar deficītu kustības samazināta spiediena un asins plūsmu sāk pasliktināties rezultātā attīstību daudzu slimību. Tāpēc ir svarīgi pastāvīgi veikt fizisko aktivitāti. Un, ja jums ir bijusi slimības, sirds un asinsvadu sistēmas, bet fizikālā terapija var temperaments simptomus un palīdz viņiem atbrīvošanu.

Pareizas uztura ietekme uz centrālo orgānu

Diemžēl viens vingrojums, lai nostiprinātu sirds muskuļus, lai gūtu panākumus, nedarbojas, jums ir jāievēro pienācīga uztura prasības. Pārtikas patēriņam jābūt līdzsvarotam un tajā jāiekļauj daudz sastāvdaļu. Ļoti noderīgi ir oranžas un tumši sarkanā nokrāsa, kas ietver kāliju, stiprina asinsvadu sienas. Līdz ar to nevajadzētu aizmirst arī šķiedrvielu, kas ir labībā un dārzeņos. Vitamīnu noliktava ir svaigi augļi, un būtiskie elementi ir atrodami gaļā un zivīs, kas sagatavoti dažādās interpretācijās, pievienojot augu eļļas.

Atsevišķs uztura elements ir ūdens bilance. Obligātās šķidruma daudzums ir 2 litri dienā. Būtu jāievēro kategorisks atteikums no salda soda vesela.

Tas ir svarīgi! intensīvu darbu laikā ir pastiprināta svīšana, kas rada izdalīšanās daudzu sāļu, tādējādi, lai veldzētu slāpes nepieciešams dzert sālīti, Viegli vai saldināts minerālūdeni.

Apmācības pamatnoteikumi

Apmācības mērķis ir uzlabot ķermeņa stāvokli, nevis izraisīt sirds un asinsvadu sistēmas slimību attīstību. Veicot vingrinājumu komplektēšanu, ir svarīgi ievērot vairākus galvenos punktus:

  1. Pirms sākat lietot asinsspiedienu un pulsa ātrumu.
  2. Aprēķiniet individuālo intervālu starp artēriju sienu ritmiskajām svārstībām. Vidējais rādītājs ir 120-130 sitieni minūtē.
  3. Pēc ēšanas, vajadzētu būt aptuveni 2 stundas.
  4. Ja sirds reģionā ir sāpīgas sajūtas, rodas reibonis, elpošana ir traucēta - nekavējoties pārtrauciet apmācību.
  5. Stipriniet sirds muskuļus, lai izietu tikai ar kardio palīdzību.
  6. Ir jāveic darbības lēni, bez asiem žestiem, kuru ilgums ir aptuveni 30 minūtes.

Tas ir svarīgi! Pirms ārstēšanas kursa uzsākšanas Jums jākonsultējas ar savu ārstu, kurš iepriekš veiks EKG un noteiktu ķermeņa piemērotību fiziskajam slodzei.

Piemēroti vingrinājumi sirds sienas nostiprināšanai

Izstrādātai metodoloģijai vajadzētu sākt ar aptuveni 10 minūšu sasilšanu. Plaušu kustības ir vērstas uz muskuļu audu un locītavu sasilšanu, lai turpinātu nesāpīgu vingrojumu terapiju:

  • Uz viņa kājām, lai pagrieztu viļņus uz abām pusēm 5 reizes. Pabeidziet apļveida žestus pulksteņrādītāja virzienā un otrādi. Process lēnām un vienmērīgi, bez piepūles.
  • Sēdes stāvoklī, kamēr dziļi elpojot, ir jāuzliek rokas, izelpojot, nolaidot augšējās ekstremitātes. Atkārtojiet 3 reizes.
  • Šajā ķermeņa stāvoklī paceliet rokas līdz plecu joslas līmenim un pagrieziet plaukstas uz augšu. Pēc tam pakāpeniski pagrieziet ķermeni kreisajā pusē, ieelpojot, atgriežoties sākuma stāvoklī, kad jūs izelpojat. Tāpat atkārtojiet pa labi. Uzdevums darīt 3 reizes.
  • Ir ērti sēdēt uz krēsla un pacelt kājas, lai izveidotu paātrinātas pastaigas imitāciju. Ilgums ir 2 minūtes.

Pēc tam, kad iesildīšanās sākas, galvenā vingrošanas terapijas daļa ir paredzēta muskuļu nostiprināšanai. Sastādot šādus vingrinājumus:

  • Pie krēsla un nodot viņa muguras maigi turot savu ķermeni, jums ir vienā un tajā pašā laikā, kamēr ieelpo pacelt kreiso roku un kāju uz sāniem, nedaudz pagriežot uz kreiso mājokļiem. Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet līdzīgi pa labi, tātad, 5 reizes katrā virzienā.
  • Kļūstiet gludai, pakāpeniski pārejiet uz aizmuguri kreisajā pusē, un pēc tam labo kāju. Do 5 reizes.
  • Korpusa vertikālā stāvoklī, lai izveidotu apļveida paņēmienus ar gurnu pulksteņrādītāja virzienā apmēram 30 sekundes, tad līdzīgi pretējā virzienā. Atkārtojiet 5 reizes.
  • Ar rokām paņemiet galda malu un izveidojiet kreisās kājas virzīšanas kustības 30 sekundes uz priekšu un atpakaļ. Tāpat atkārtojiet labo kāju. Do 5 reizes.

Kaut arī tehnika ir domāta ķermeņa uzlabošanai, bet nevajadzētu pārspīlēt to ar slodzēm. Stingri ievērojiet ārsta ieteikumus.

Pēdējā posma mērķis ir nostiprināt sasniegto rezultātu un novērst sāpju simptomus pēc fiziskās slodzes. Veiktie pasākumi nomierina ķermeni, atpaliek muskuļu audus, noved pie atpūtas elpošanas sistēmā. Sastāv no šādas taktikas:

  • Lie uz muguras un paceliet rokas virs jums, maigi kratot dažādos virzienos. Process ilgst 2-3 minūtes.
  • Gulēja uz cietas virsmas, atslābina visu ķermeni, un tajā pašā laikā pakāpeniski paceliet kājas, salieciet pie ceļa locītavas, tad pazeminiet to vienā tempā. Do 5 reizes.
  • Gulēdama uz muguras, dziļi elpojot un paceliet rokas uz augšu, izelpojot, noliec rokas uz grīdas. Atkārtojiet elpošanas vingrinājumus 5 reizes.

Tas ir svarīgi! Lai panāktu noderīgu darbību efektu, ir jādara katru dienu. Galvenais ir atcerēties, ka likumsakarība ir svarīgāka nekā darbības intensitāte un skaits.

Pēc fiziskās terapijas beigām, kuras mērķis ir pastiprināt "motoru", cilvēkam nevajadzētu izjust sāpes un diskomfortu. Izstrādātais komplekss ir piemērots cilvēkiem ar daudzām sirds slimībām, bet tikai ne-akūtā periodā.

Sirds spiediens prieks

Kardiovaskulāro treniņu ieteicams regulāri veikt brīvā dabā mierīgā ceļā, ziemeļu pastaigās, joga, riteņbraukšana. Šī apmācības metode palielina skābekļa plūsmu asinsritē un pozitīvi ietekmē organisma darbību kopumā. Ja tas notiek, ir asinsvadu sieniņu papildu smaguma pakāpe, kas pakāpeniski to stiprina. Šādā patīkamā un relaksējošā veidā palielina sirds un asinsvadu sistēmas izturību.

Jūs varat apmācīt sirds ar simulatoru palīdzību. Bet neaizmirstiet par nepārtrauktu pulsa kontroli.

Liels palīgs ir rokas pulse oximeter. Neapturot fiziskās aktivitātes, ir iespējams kontrolēt sirdsdarbības ātrumu un asiņu piesātinājuma pakāpi ar skābekli.

  1. Kartēšanas sistēma - nodrošina vairāku veidu slodzes. Pirmais mērens, kas ilgst apmēram 20 minūtes. Persona individuāli izvēlas ātrumu zem pieļaujamajiem impulsa indikatoriem. Un otrais veids ir intervāls. Paātrinātas un lēnas darbības maiņa ar regulāriem starplaikiem.
  2. Exercise Bike - smaga darba ilgums ir apmēram 25 minūtes. Persona patstāvīgi attīsta ķermeņa kustības ātrumu.
  3. Stepper ir simulators, kura funkcionalitāte simulē pakāpienus, kas līdzinās kāpšanas kāpnēm. Katrai kājiņai jums jāpiešķir 10 minūtes.
  4. Irdināšanas mašīna ir drošs un brīnišķīgs fiziskā darba veids, tajā skaitā kardio un spēka treniņš vienlaicīgi. Ir jāveic 3 pieejas, kuru ilgums nav ilgāks par 10 minūtēm.

Sesijas beigās ir vēlams atpūsties visiem muskuļiem, pabeidzot dažas vienkāršas darbības:

  • Sēdi uz plakanas virsmas un ar dziļu elpu paceliet rokas uz augšu, bet izelpojot - uz leju. Atkārtojiet 5 reizes.
  • Sēdēdams krēslā ar lēnām apļveida kustībām, vienlaikus mīciet rokas un kājas. Jums jādara apmēram 5 minūtes.

Ieteikumi kuģu nostiprināšanai.

Lai efektīvi iegūtu rezultātu no kompleksa, ir svarīgi pievērst uzmanību šādām problēmām:

  • Pilnīgi pārtraukt smēķēšanu.
  • Ja jums ir liekais svars, jums ir jāsazinās ar dietologu.
  • Stingra narkotiku lietošanas kontrole.
  • Samazināt sāls uzņemšanu.
  • Izveidojiet veselīgu miegu pilnu.
  • Izveidojiet ēdienkarti, kas satur tikai veselīgu un veselīgu ēdienu.

Fiziskā aktivitāte vienmēr ir bijusi vislabākā profilakse no visām slimībām. Tādēļ apmācība un vingrinājumi sirds stiprināšanai jāizvēlas ārstiem, kuriem ir individuāla pieeja katram pacientam. Labi izstrādāta diēta un pastaigas svaigā gaisā saglabās ķermeni ar atsaucīgu garastāvokli. Atbilstoši norādījumiem dzīvība turpināsies vairākus gadu desmitus.

Lasīt Vairāk Par Kuģi